こんにちは。16時間断食(ファスティング)と筋トレで理想のカラダを手に入れた「ルカ君」です。現在33歳,男性,170cm,54kg,体脂肪率8.5%をキープしています。
毎日、1日1食と1日1時間の筋トレをする生活(FastFitness)を継続しています。カラダつきがわかるようにYoutubeに毎日動画しています。こちらも是非参照してください。
今回はVol:7「初心者の筋トレに道具はいらない」です。
筋トレを始めるにあたり、ダンベルなどの重りを使ったトレーニングでないと筋肉がつかないと思われる方がいると思います。
ジムで行うウエイトトレーニングは自重トレーニングで効果が薄くなってきたフェーズで移行することが推奨されています。
本コラムではその考え方を解説します。
初心者は自体重を使った筋トレからはじめよう！
筋肉を鍛えるための、主な方法はいくつかあります。
1. 自体重を使った筋トレ
2. 筋肉を伸ばす筋トレ(エキセントリック運動)
3. 筋肉の瞬発力を高める筋トレ (プライオメトリクス)
4. 重りを使った筋トレ
5. マシーンを使った筋トレ
盛り上がった筋肉で見た目をよくするための「筋肥大」を起こす筋トレは①②④が最も有効です。*もちろん③⑤の筋トレでも筋肉はつきます。
特に初心者の方は、まず「腕立て伏せ」のような①の自体重を使う筋トレを推奨します。
なんといっても、ジムなどに通わなくても自宅でいつでも実施できるトレーニングなので、筋トレを始める＆継続するハードルをグッと下げる事ができます。
自体重の筋トレがマスターできたら、その発展系として④の重りを使ったウエイトトレーニングに移行しましょう。
エキセントリック運動を意識して効果を高める
自体重での筋トレを実施する際に、心掛けてもらいたいのは、可動域を目一杯使う意識でトレーニングする事です。
この可動域全域を動かすことをエキセントリック運動と言います。
回数や速さを意識するあまり、狭い可動域でのトレーニングになってしまうと筋トレの効果が薄くなっています。
「腕たせ伏せ」を例にすると、肘が伸びた状態からしっかりとアゴが地面につくまで沈み込むトレーニングを意識することで、効果を高めることができます。
自重トレーニングを3週間継続する
3週間自宅でできる自重トレーニングを継続してください。
私が筋トレ開始時に実施していたメニューです。
【初心者オススメ筋トレメニュー】
・腕立て伏せ 20回 x 3set
・腹筋 30回 x 3set
・プランク(体幹) 30秒 x 3set
最初は筋肉痛が発生すると思います。
筋肉痛が発症している日は筋トレを休んでください。
そして筋肉痛がでなくなり、上記のメニューを毎日実施して3週間経過したら、重りを使ったウエイトトレーニングへの移行も視野に入れましょう。
まとめ
本コラムをまとめます。
1.筋トレ初心者は自体重を使った筋トレをメインに行う
2.エキセントリック運動を意識して効果を高める。
3.自体重での筋トレがマスターできたらウエイトトレーニングに移行する
「筋トレを始めよう！」っと、思い立った時は、見た目がカッコよくなった自分を想像して、とてもモチベーションが高い状態だと思います。
モチベーションが高いが故に、早速難易度が高い筋トレに挑戦して、キツくて継続できないことになってしまうととても残念です。
そうならないよに、昂った気持ちをしっかりと持ちながら、今できることを出来る範囲で毎日継続できる筋トレを意識してください。
その積み重ねが必ず理想のカラダに続いていきます。
