こんにちは。16時間断食(ファスティング)と筋トレで理想のカラダを手に入れた「ルカ君」です。現在33歳,男性,170cm,54kg,体脂肪率8.5%をキープしています。
毎日、1日1食と1日1時間の筋トレをする生活(FastFitness)を継続しています。カラダつきがわかるようにYoutubeに毎日動画しています。こちらも是非参照してください。
今回はVol:14「16時間断食ダイエットでは飴やガムは食べてよい？」です。
私自身が16時間断食を2年間継続している中で、普段口にしているものや遠ざけている物をご紹介します。
16時間断食の著書等では、断食中は水以外NGと書かれていることが多いです。しかし、仕事や家事などの作業をしながら空腹の誘惑をひたすら耐えるのはとても大変です。
ルカ君がこれまで様々な食事や飲料、間食を試してみて、体調や体重の浮き沈みをチェックしながら、最終的に普段実践している食生活や習慣をまとめています。
試行錯誤している方のヒントや生活に取り入れられる情報になれば嬉しいです。
飲料は基本「水、無糖炭酸水、ブラックコーヒー」
まず、飲料についてご紹介します。結論から言うと、ルカ君が普段口にしている飲料や「水、無糖炭酸水、ブラックコーヒー」のみです。
砂糖や甘味料が使用された炭酸飲料や、カフェオレ等の甘く味付けされていたり、牛乳やミルクのみが入ったコーヒーも一切飲みません。とにかく、ブラックのみを飲みます。
朝から昼過ぎにかけて、自宅でコーヒーを淹れてそれをマイボトルで持ち運んで飲んでいます。14時以降からは水を飲むようにしています。
仕事の忙しさやストレス具合から、気分をスッキリさせたいときに、無糖の炭酸水を飲むようにしています。
お茶、ストレートティーもOK
ルーティンとして、飲んではいませんが、これまでの経験上お茶や無糖/無乳の紅茶も飲んで問題ありません。
とにかく、自然由来でカロリー0の飲み物は口にしても16時間断食の効果に対して大きく影響を与えたことはありません。
お酒は宴会や会食時のみ
ルカ君は断食を始める前は、毎日晩酌をするほどお酒が好きでした。
しかし、16時間断食を開始してから晩酌をやめました。
ただし、友人や会社の飲み会には普通に参加しますし、お酒の席では特に種類や量などの制限を設けずにお酒をいただきます。
翌日は体重や肌のツヤなどが一時的に悪くなりますが、16時間断食をしていれば中2日ほどで基の状態に戻ります。
間食は基本NG
ルカ君は間食をしません。
16時間断食を始めた初期に「朝食も昼食も食べていないから、すこしくらいお菓子を食べても良いだろう」という文字通り甘い考えの時期がありました。
しかし、その期間は昼食と夕食の2食の時期と体重に全く変化がありませんでした。昼食を抜いているのに減量の効果が出ないのは結構ストレスでした。
そこから、徹底してクッキーやチョコ、グミなどのお菓子も排除しました。
そして、徐々に体重が落ち始めて、糖質を摂った後の血糖値の乱高下もなくなり、目の前の仕事や作業や勉強にも、より集中できるようになりました。
お土産や差し入れは節度を持って食べる
会社のオフィスや事務所で働いていると同僚や先輩、上司から小分けされているお菓子や旅行先、出張先でのお土産をもらうことがあると思います。
ルカ君はこういった差し入れは甘んじて頂戴して食べていました。できるだけ、もらったらすぐに食べるようにしています。
たまに頂く善意のお菓子は職場の人間関係を結束させるものだと認識してたので、1週間に1度くらいのペースであれば問題ありませんでした。
1週間に連日して差し入れがあるようであれば、断食の効果に悪影響が生じます。
正直に「16時間断食にチャレンジしてて、他の人に私の分をアドオンしてあげてください」みたいな言い方で先方に説明するといいでしょう。
空腹を紛らわせるためのガムはOK
断食初期はどうして空腹の状態に意識が集中してしまい、目の前の仕事や作業に集中できなくなってしまうことがあると思います。
そういった状況を脱するために、口腔内をリフレッシュさせる系の粒上のガムなら食べてもいいでしょう。
くれぐれもガムはOKだから、という理由で甘いチューイングガムや風船ガムをチョイスしないでください。
合言葉は「砂糖が使われていないガム」です。
飴やグミは基本NG,ラムネは「ココぞ」という時だけ
飴やグミは、「甘い」味覚を一定時間刺激し続けるという理由でNGです。
なにより一番問題なのは、1つ食べ終わっても次から次に食べてしまう連鎖行動を起こしてしまうことです。
よって断食中の口休めや気分転換で飴、グミを選ぶことはNGです。
ブドウ糖が90%を占めるラムネは、プレゼンや試験などの直前にたまに食べます。
効果の善し悪しを判断できる実感はありません。しかし、大事な場面で「やれる準備をすべてやって本番に臨んだ」という願掛けのような使い方でピンポイントで使用しています。
「甘い」味覚を排除することがオートファジーに直結
飲料に関しても、間食に関してルカ君が一律して実践してるのは「甘い」味覚を徹底的に排除することです。
これには、科学的な根拠もベースにしています。
甘い物を食べると、その強烈な刺激が脳に伝わり「ドーパミン」「セロトニン」
といった幸せホルモンが分泌されます。脳がとても気持ちの良い状態になるのです。
この幸せ状態になった後、どんなことが起こるのでしょうか？
それは、「また甘い物を食べたい」という新たな欲求につながるのです。このループにどっぷり浸かってしまうことが、いわゆる「中毒」なのです。
16時間断食を継続するため、こういったループに入らないようにする。ループに入らないために、そもそも甘い刺激を脳に与えないようにしています。
まとめ
まとめます。
・飲料は「水(白湯)、お茶、ブラックコーヒー、ストレートティー」はOK
・間食でリフレッシュ系のガムはOK
・飴、グミは連鎖的に食べたい衝動にかられるためNG
・ラムネは大事な場面で集中したい直前だけOK
・とにかく「甘い」味覚を摂取しないように心がける。
いかがでしょうか。とにかく意識すべきなのは、最後の項目の「甘い」味覚を摂らない事です。これさえ、意識して実践すれば16時間断食でオートファジー効果を最大限に引き出してダイエットで理想の体重になれるはずです。
では、この16時間断食で具体的にどれくらい痩せるのか？という質問には個体差や断食開始時点の体重の違いで一概に数字で説明できません。
しかし、ルカ君は2年前に16時間断食を開始して半年で170cm 53kg BMI＝18.3を達成しました。そこから1.5年この体型を維持しています。
なので、6カ月16時間断食をご自身の体型のBMI18.5で推測できる体重を達成できる可能性があります。
BMI数値の算出方法は下記にまとめていますので、ご自身の身長を基にBMI=18.5の体重を算出してみてください。
(現在の体重)ー(BMI18.5で算出した体重)＝(16時間断食で瘦せられる体重)になります。
ルカ君の感想
16時間断食を開始した時は、猛烈な食欲に悩まされることが多かったです。
しかし、ほんとに慣れてしまえば1日1食でも、全く支障なく日々の仕事や生活が出来ています。逆に2食食べると満腹の期間が「しんどい」とさえ思います。
これからも、読者の皆様の手助けができるような記事の投稿をしていきます。
最後までご精読ありがとうございました。
