こんにちは。22時間断食(ファスティング)と筋トレで理想のカラダを手に入れた「ルカ君」です。現在33歳,男性,170cm,54kg,体脂肪率8%台をキープしています。
毎日、1日1食と1日1時間の筋トレをする生活(FastFitness)を継続しています。カラダの見た目がわかるようにYoutubeに毎日動画しています。こちらも是非参照してください。
今回はVol:22「シャープな身体になるため体脂肪を知る」です。
ダイエットや減量、筋トレをするときに「体脂肪」という言葉に触れる機会が多くなる折ると思います。
そもそも、なぜ身体に体脂肪がつくのでしょうか？
もっと、体脂肪のことを知る事で、遠回りや非効率な運動を避けて、短いルートで理想のカラダを手に入れることができます。
そこで今回は著書「眠れなくなるほど面白い体脂肪の話」から、体脂肪というものを理解できるように解説していきます。
体質改善や理想のカラダづくりに試行錯誤している方のヒントや、生活や習慣に取り入れられる情報になれば嬉しいです。
「体脂肪」のメリット
まず、最初に「体脂肪のメリット」を解説します。
私たちのカラダの約60％は水分で出来ています。残りの22%が内臓や筋肉、骨などの固形成分。そして約18%が脂肪で出来ています。
身体の18%を占める体脂肪には、もちろん大事な役目が大きく3つあります。
①栄養を蓄える貯蔵庫
②体温を一定に保つための保温機能
③圧力や衝撃から身体を守る耐衝撃機能
①については山や海で遭難して、何日も食べ物が手に入らなくても、お腹に保存してある脂肪を使えば、しばらく食べなくても生き延びることができます。
②や③についても、脂肪がついていれば寒さから身を守る事や衝撃からも身体を守ってくれます。
例えば、シロクマの約50%を占めるのは脂肪分です。だから、シロクマに打撃を与えてもダメージはないし、車にひかれても生きていられます。これこそ、脂肪が衝撃から身を守ってくれている理由です。
このように、脂肪にも身体についている理由があり、メリットがあります。が、この脂肪が付きすぎると厄介な問題が生じるのです。
「体脂肪」のデメリット
脂肪がつきすぎると、肥満になり見た目がすこし酷くなるのはみなさんも知っている事だと思います。
もちろん、そういった見た目が好きな人もいます。なので、そういった「デブ専を除いて」といった注釈を書き足します。
なので、話を戻すと、恋愛面でいうと一部のデブ専を除いてモテなくなります。
健康面からデメリットを探ってみると、肥満は、高血圧、糖尿病、動脈硬化、睡眠時無呼吸症候群、癌など様々な病気の確率を上昇させます。
肥満が進むと、癌のリスクが高まることが国立がん研究センターや世界保健機構から指摘されています。認知症も肥満の人ほど発症しやすい事が明らかになっています。
つまり、肥満は万病の元なのです。それに、自分の体重により、足腰が弱まり歩けなくなる人もいます。
ここまでを一言でまとめると、肥満になるとモテなくなり、足腰にダメージがきて、いろんな病気になりやすくなるのです。
肥満の原因は「脂質」と「糖質」の摂り過ぎ
基本的にタンパク質は肌や筋肉、内臓などのカラダそのものを作るために使われます。
糖質と脂質は主に体を動かすエネルギーとして使われます。しかし、使われなかった余分なエネルギーは、体脂肪になって身体に蓄えられます。
つまり太るメカニズムは、シンプルに「糖質」と「脂質」の食べ過ぎということなのです。今日を生きるために使ったエネルギーよりも、多く摂取すればそれが体脂肪となって蓄積されていくのです。
特に注意が必要なのは、糖質と脂質がミックスされた食べ物です。ケーキやドーナツ、チョコレート、揚げ物などは非常に太りやすい食べ物になります。
脂肪は「皮下脂肪」と「体脂肪」の２種類
身体全体がふっくらと太って見えるのが「皮下脂肪」になります。この脂肪が女性に付きやすい脂肪です。
対して、下っ腹だけがモンスターのようにポコッと膨れ上がっているのが「内臓脂肪」です。これは男性に付きやすい脂肪です。
この2種類の脂肪は少しだけ性質が違います。
まず、皮下脂肪はつきにくく、落ちにくい脂肪という性質があります。顔の脂肪が落ちづらいのは、この皮下脂肪がついているからです。
そして、内臓脂肪はつきやすく落ちやすいです。お腹の脂肪が落ちやすいのは、この内臓脂肪がついているからです。
運動をしてダイエットをするのは効率が悪い
ここまでの、解説の中で、今日を生きるために使ったエネルギーよりも食べ物から得たエネルギーが多い場合に脂肪が付くと言いました。
なので、ダイエットするためには「使うエネルギーを増やす＝運動する」or「余分なエネルギー摂取を控える＝食べる量を減らす」になるのです。
そして、ここまでをかみ砕くと、余剰に摂取する食事はそのままで、運動量を増やしてダイエットするのは、お金も時間もかかり非常に効率が悪い事がわかります。
もっと専門的な解説も付け加えます。
人間が生きていく上で使うエネルギーは基礎代謝、生活活動代謝、食事誘発性代謝の３つに分けられます。
基礎代謝は生きている間に、常時行われる心臓の鼓動や呼吸などの活動で消費されるエネルギーです。
生活活動代謝は、運動をしたりして、身体を動かす際に消費されるエネルギーです。
食事誘発性代謝は食べたものを消化吸収する時の内臓の活動で消費されるエネルギーです。
全体のエネルギー消費の内訳は基礎代謝60%です。つづいて、生活活動代謝30％。食事誘発性代謝が10％といった具合です。
つまり、運動を意識しなくても身体はどんどんエネルギーを使っているわけなのでう、食べ過ぎなければ太る事はありません。
そして、この基礎代謝は10代から20代にかけてピークを迎えて20代後半から落ちていきます。だからお年寄りや中年の方など、お年寄りにポッコリ太っている人が多いのがその理由です。
歳を取ると太りやすくなるメカニズム
17歳男性の１日の基礎代謝は1610キロカロリーほどです。70歳以上の男性になると、基礎代謝は1290キロカロリーになります。
歳をとればとるほど、基礎代謝が低下するため若い頃と同じような食生活を続けていけば自然と体脂肪が増えていくのは当たり前なのです。
つまり年齢とともに食事量を減らしていくのが自然な生き方とも言えます。次に消費エネルギーをコントロールできるのは運動だけです。
この消費エネルギーは全体の30%ほどしかありません。この30％を引き上げるには相当な努力が必要になるのです。
食事量を減らすのに22時間断食が最適
ここまでの話から、運動で痩せるよりも、食べ物を減らして痩せる方が楽なのです。
なぜなら、食事を減らすことは食べる時間も運動する時間も減らすことです。つまり、食べない運動をしない自由な時間をより長く確保することにもつながります。
ルカ君は、毎日の食事は2時間の夕食のみです。他の時間は、お水orブラックコーヒーを口にするだけです。そして、毎日1時間の自主筋トレと1万歩の有酸素運動のみで引き締まったカラダを手に入れました。
実際に、どんなカラダつきなのかは、Youtubeに動画投稿をしていますのでそちらを参照ください。
まとめ
今回は体脂肪の役割とメリット、デメリットから食事量を減らすことがダイエットに最適であるメカニズムについて説明しました。
運動や筋トレをしているのに、なかなか痩せない。体重が減らない。見た目が変わらない。そんなストレスを感じており、このブログがキッカケでほんの少しでも食事を見直す機会になれば、ルカ君もとても嬉しいです。
今後も健康やダイエットに繋がる食事や運動、断食や小食、オートファジー効果についての解説記事をブログにまとめていきます。最後までご精読ありがとうございました。
