こんにちは。22時間断食(ファスティング)と筋トレで理想のカラダを手に入れた「ルカ君」です。現在33歳,男性,170cm,54kg,体脂肪率8%台をキープしています。
毎日、1日1食と1日30分の筋トレをする生活(FastFitness)を継続しています。カラダの見た目がわかるようにYoutubeに毎日動画しています。こちらも是非参照してください。
今回はVol:31「効率的にダイエットをするための食事法とメカニズムを解説」です。
みなさんは、「最近はカロリー制限をしているのに中々痩せない。体重が減らない」と困った事はありませんか？
実は「太ること/痩せる事」と「カロリー」の因果関係を正しくできていない可能性があります。
実は摂取カロリーの増加と体重の増加には、あまり相関関係が無い事がわかってきています。アメリカやイギリスでの対規模調査の結果、摂取カロリーは減っているのに、肥満が増えているという驚愕の結果が出ています。
この調査結果を紐解いていくと、本当の太る原因は別の「あるもの」にありました。
そこで今回は、お医者さんでクリニック院長である、牧田善二先生の著書「医者が教えるダイエット最強の教科書」から、体重の増減に関与する「あるもの」をコントロールして誰でも痩せられる方法をご紹介します。
そもそもなぜ太るのか？原因は「糖質」にある
少し前までは、マヨネーズやバターのように、「カロリーの高い物」や「油っぽい物」が太る原因とされていました。
今でも、そう思っている方が多いですが、これは医学的には間違っているのです。ズバリ、太る原因になるのは、カロリーや油ではなく「糖質」です。
みなさん、糖質＝砂糖と思っている方も多いかもしれません。うどん、そば、パスタ、ラーメン、ご飯、パン、などの炭水化物は全て糖質です。
炭水化物も砂糖も体内でブドウ糖に分解されます。少し乱暴な言い方になりますが、炭水化物を食べるのは砂糖を食べるのと同じなのです。
ちなみに、ご飯1杯で各砂糖14個分の糖質が含まれています。
まず、糖質を摂ると、インスリンというホルモンが、ブドウ糖をグリコーゲンというエネルギー源に変えて肝臓や筋肉に蓄えます。
しかし、その貯蔵量は100~200g程度しかありません。貯蔵しきれずに余ったブドウ糖は脂肪となり、お腹のプニプニに変わっていくのです。
ちなみに、糖質を摂り過ぎて急上昇した血糖値は、そのあと急降下します。すると、脳が「糖質を摂れ」という命令を出すので、お腹が空いてまた糖質を摂る。。。というサイクルに陥ってしまうのです。
結果、肥満だけでなく動脈硬化や脳卒中、癌などのリスクも高まります。これが恐怖のジェットコースター血糖というやつです。
だからこそ、糖質の正しい摂り方を知る必要があるのです。
主食と糖質を制する者がダイエットを制する
太る原因が分かったところで具体的なダイエット方法を解説していきます。まずは「主食と糖質を制する者はダイエットを制する」です。
私たちは、糖質を主なエネルギー源として生きています。その糖質を制限すると身体に蓄積していたグリコーゲンが枯渇して、今度は脂肪を分解してエネルギーを生み出すようになります。
要するに糖質を減らせば、脂肪が燃焼して痩せていく事になるのです。具体的にどの程度の糖質を減らした方が指標があります。
1日の摂取量が60g以下なら、毎日100~200gずつ痩せていく事がカリフォルニア大学の研究結果から分かっています。
RIZAPでも、痩せたい人は40~60g以下の摂取量を推奨しています。これは、ご飯ならお茶碗1杯、食パンなら6枚切りの2枚分の量です。
この推奨量を見ていただくと、主食で糖質を摂り過ぎている事がわかります。だからこそ、主食の糖質量を抑える事に専念すればいいのです。
具体的には、主食の糖質を1日30g以下に抑えると良いでしょう。つまり、ご飯ならお茶碗半分、食パンなら1枚の量です。残りの30gはおかずから摂取するイメージです。
22時間断食なら糖質制限も難なくクリアできる
一日あたりに摂取する糖質の量を聞くと、食事制限のハードルが高く感じるかもしれません。
しかし、1日の食事を夕食だけと決めて、そのタイミングだけご飯やパンを食べるスタイルにすれば、糖質制限は制限でなくなります。
逆に1度の食事で、1~2合のご飯を食べる方がしんどいと感じるでしょう。ですから、思い切って朝食と昼食を抜いて、夕食の献立に集中するようにしてください。
ルカ君は、3年ほど前から完全に1日1食生活に切り替えました。30歳の時です。この食事法を取り入れてから、身体が快調になり、体重の増減といった事に悩むことは一切なくなりました。
頭の思考や日々の活動も、より精度が高いものになり、そういったダイエット以外の副産物も感じています。
カロリー計算は不要で糖質以外は自由に食べてOK
冒頭でも言ったようにカロリーと体重に相関関係はありません。そのためカロリー制限や計算をしなくても良いのです。
気を付けるべきは主食である糖質を食べてはいけませんが、その代わりに、肉や魚、野菜といったおかずはお腹一杯食べても良いです。
サラダなどで使用するドレッシングも、カロリーハーフやノンオイルを気にしなくても問題ありません。
野菜から食べて糖質の吸収を遅らせる
食卓に、ご飯、お肉、サラダが並んでいたら、あなたはどういう順番で食べますか？
糖質は食べる順番によって、血糖値の上り方、つまり太りやすさが変わるので、食べる順番を意識するようにしましょう。
この献立で一番良い、食べ方は、まず野菜、次にお肉やお魚、最後にご飯の順番がべストです。
この食べ方だと、胃の中に食物繊維・タンパク質・脂質が入り、後から来た炭水化物の分解スピードが落ちます。
その結果、血糖値の上昇も緩やかになり太りにくくなるのです。ちなみに早食いが太るのも血糖値を急上昇させるためです。
即効で太るアイテムは「ジュース」
更に、付け加えると全食品の中で、吸収が最も早く一番太りやすいのがジュースです。
固形の炭水化物が数時間かけて消化されるのに対して、液体に含まれたブドウ糖は小腸から一瞬で吸収され血糖値の急上昇を引き起こします。
すると、血糖値を下げるためのインスリンがドバドバ出て、大量のブドウ糖を急ピッチで脂肪に変え始めるのです。
一見、身体に良さそうな野菜ジュースも糖質が入っていれば、同じことなので気を付けた方が良い飲み物です。
本当に痩せたいのなら、飲み物は「水」「お茶」「無糖のコーヒーや紅茶」を選んでください。
まとめ
今回は効率的にダイエットをするために、糖質がどのようにして身体を太らせるのか？そのメカニズムなどについて説明しました。
日々、カロリー制限と運動を実施しているのに、体重が中々減らないという方が、このブログがキッカケでほんの少しでも食事や運動を見直す機会になり、ダイエットという目標達成にほんの少しでも貢献できれば、ルカ君もとても嬉しいです。
今後も健康やダイエットに繋がる食事や運動、断食や小食、オートファジー効果についての解説記事をブログにまとめていきます。最後までご精読ありがとうございました。
