こんにちは。22時間断食(ファスティング)と筋トレで理想のカラダを手に入れた「ルカ君」です。現在33歳,男性,170cm,54kg,体脂肪率8%台をキープしています。
毎日、1日1食と1日30分の筋トレをする生活(FastFitness)を継続しています。カラダの見た目がわかるようにYoutubeに毎日動画しています。こちらも是非参照してください。
今回はVol:37「22時間断食でオートファジーを最大化！健康的に理想の体になる方法」です。
ちょっと太ってきたから、痩せるためにジムに通おうとしてるけど、月額料金が結構高くて悩んだり、断念した人はいませんか？
確かに痩せるためにパーソナルジムに行くのも一手です。しかし、そんなに高いお金を払わなくても0円で健康に痩せられる方法があります。
それが、本ブログで紹介している「22時間断食」です。
この3年前から、この22時間断食を実践し始めてから、体重が大きく増減することなく、低い体脂肪率も維持しています。
そのおかげで、毎日負荷の軽い筋トレでも効果を最大限に引き出し、理想のカラダを手に入れました。
そこで今回は、日々実践している「22時間断食」についてじっくりと解説していきます。
22時間、何も食べないだけでいい
早速、22時間断食のやり方を教えます。それは、22時間連続して何も食べない時間を設ける。以上です。
これだけ守っていたら、残りの2時間は何を食べても、どれだけ食べてもOKです。ハンバーガーなどのファストフードも食べる分にも問題ありません。
今までと同じものを、何の気兼ねなく食事して大丈夫です。
その代わりに、22時間の断食中は水やお茶、ブラックコーヒー、無糖紅茶などのゼロカロリーの水分以外は口にしてはいけません。
ゼロカロリーのコーラやアクエリアスなども厳禁です。
ここまでで、「22時間も何も食べないのは結構辛そう。」と思う方がいるかもしれません。しかし、この22時間には睡眠時間も含まれます。想像しているよりは辛くないはずです。
私の生活リズムを簡単に紹介すると、朝5時に起床した後、仕事に行きます。この間は、水とブラックコーヒーしか飲みません。
夕方6時に帰宅して、入浴と翌日の準備を終わらせたら、夜7時~9時にかけてゆっくりと夕食を取ります。そして、夜9時半ごろに就寝するサイクルです。
ちなみに、就寝前の食事が良くない。という通説があります。
一時期は昼食を取って、夕食を食べないスタイルも実践しましたが、身体に根付いた習慣で食べないと寝つき非常に悪いため、改善の兆しが無かったことから、夕食のみのスタイルにしました。
このことから、どのタイミングで2時間の食事を取るか？は、読者様の生活や習慣に合わせてカスタマイズすることをお勧めします。
とにかく、22時間断食のルールは、「22時間連続して何も食べない時間を作る」。これだけです。1日の中でどこに断食時間を設けるかは自由なので、自分に合ったリズムで試してみてください。
少しずつ身体を慣らしていく
22時間断食のやり方は、理解できたと思います。これは1日1食にすることが、大前提になるスタイルです。
「朝昼晩の3食食べないと身体がへばってきちゃいそう。」と考える方は、すこし思い込みがあります。実は、日本で1日3食の習慣が広まったのは江戸時代以降だと言われています。
だから、我々の歴史の中では、1日2食や1食で暮らしていた時代の方が長いのです。
とはいえ、子供の頃から1日3食を継続している人が、いきなり1食にするのは無理があるので、まずは半日の12時間くらいの断食から始めて、徐々に身体を慣らしていくのがお勧めです。
12時間断食なら1日3食のままでも、夕食は20時までに食べ終わるようにして、次の朝食は8時以降にすれば、簡単に達成できます。
更に、最初のうちは仕事が休みの日にだけ、16時間断食をするのも効果的です。平日はいままで通りの食事を続けて、休日だけ食事を抜いて断食時間をつくるのでも一定の効果があります。
こんな感じで、いきなり毎日22時間断食をするのが難しければ、「12時間断食」や「休日断食」などを試してみて下さい。そうすると、身体が空腹の状態に徐々に慣れてくるはずです。
空腹になれると今度は「逆にお腹だ減っている時の方が、身体が軽くて心地よい」と感じるようになるはずです。こうなれば、1日1食でも毎日快適に過ごせるようになります。
どうしてもしんどい時は、お助けフードを活用する
22時間断食中は、水、お茶、無糖コーヒー、無糖紅茶、これら以外は口にしてはいけない。と前述しました。
ただ、どーしても我慢ができないときには食べてもいい「お助けフード」を紹介します。お助けフードは、「ナッツ」「チーズ」「野菜」「ヨーグルト」の4つです。
もちろん食べ過ぎてはいけないので、断食中に200キロカロリー以下になるようにしてください。
中でも、一番オススメなのは「ナッツ」です。今は小袋に入ったミックスナッツが売っていたりするので、それをバッグの中に入れておいて、我慢ができないときに食べるようにしましょう。
更に、野菜を食べる時にもスムージーやスープにして消化の良い状態にするのも効果的です。ここで、重要なのは無理して、短期間で完璧な22時間断食をする必要はない。という事です。
これらのお助けフードを活用して、ストレスを和らげながら継続することが、22時間断食を達成するカギとなります。
まとめ
今回はルカ君が実践している22時間断食のやり方や、生活への取り入れ方。さらに、どうしても空腹を我慢できないときの「お助けフード」を紹介しました。
痩せて理想の体になりたい。体調を良くしたいという方は、このブログで紹介した22時間断食を実践してみてください。
このブログがキッカケでほんの少しでも断食をに挑戦してみよう！という機会になっていれば、ルカ君もとても嬉しいです。
今後も健康やダイエットに繋がる食事や運動、断食や小食、オートファジー効果についての解説記事をブログにまとめていきます。最後までご精読ありがとうございました。
