こんにちは。16時間断食(ファスティング)と筋トレで理想のカラダを手に入れた「ルカ君」です。現在33歳,男性,170cm,54kg,体脂肪率8.5%をキープしています。
毎日、1日1食と1日1時間の筋トレをする生活(FastFitness)を継続しています。カラダつきがわかるようにYoutubeに毎日動画しています。こちらも是非参照してください。
「空腹」が健康やアンチエイジングに効果をもたらすことが、最近の研究であきらかになっています。
本コラムではファスティング(16時間断食)のメリットや効果、生活導入のルカ自身が実践した参考をまとめています。
1日3食が危険な理由
学校や家庭でよく言われる「1日3食、食べましょう」というのは、あくまで成長期の子供や学生への提言です。
大人になった社会人が、そのままの食習慣を維持することは、明らかな「糖質の取り過ぎ」「食べ過ぎ」につながります。
成人が1日に必要な糖質は170g
成人が1日に推奨摂取すべき糖質は170gと言われています。
お茶碗1杯のご飯に含まれる糖質は50gほどなので、3杯のご飯を食べると、ほぼ一日に必要な糖質を摂取できてしまいます。
おかずやお菓子、デザートを食すと簡単に摂取量をオーバーします。
食事を16時間空けると【オートファジー】作用が働く
空腹の時間を設けることで体には様々なメリットがあります。
そのために、食事をして16時間何も食べない時間を置くことが一番最適だと推奨されています。
その理由を解説します。
胃腸を休ませて脂肪を自動燃焼する
食事をしないことによって、胃や腸などの内臓をしっかり休ませることができます。
物を食べると大体10時間で、消化や栄養の吸収が完了して排泄準備が完了した状態になります。
10時間以降は、体に蓄積された脂肪が分解されてエネルギーとして使われ始めます。
自己回復作用【オートファジー】を発動する
更に16時間以降が経過すると身体に備わっているオートファジーという仕組みが働き始めます。
オートファジーは体内の古くなった細胞や壊れた細胞をエネルギーとして分解する作用で、最高の自己回復機能と研究で報告されています。
このオートファジーは空腹時にもっとも活発化し、老化や病気の進行を食い止めることができる作用です。
過去に、海で漂流した人が水だけで何日も生き延びて救出されたといった事例があります。
そのような飢餓状態に耐えられた理由が明確に解明できていなかったのですが、昨今の研究で、このオートファジーが生き長らえれた理由であると結論づけられています。
16時間の絶食テクニック
今まで一日に3食や2食の食事をしていた人が1食に減食するのはとても大変です。
実際、ルカ自身も2食から1食に移行するときに、猛烈な空腹感を処理するのに四苦八苦しました。
様々なトライやマインドを試行錯誤し2020年から1日1食生活を実現継続できました。
今は大きな苦痛や苦労もなく、ニュートラルに1日1食生活を維持しています。
私が1日1食に移行する際に行った具体的事例を紹介します。
休日の土日トータルの食事を3食にする
ルカが最初に断食に挑戦したのは25歳頃でした。
徐々に身体の見た目に締まりがなくなってきている事に焦りを感じて、ダイエットを決心しました。
そして、まず最初に取り組んだのがシンプルに食事量を減らす事です。
最初は平日の仕事で昼食を抜くことは考えられなかったので、土日のどちらかを1食にすることから始めました。
土曜日に2食したら、日曜日を1食にする。といった具合です。
この時は、まだ断食やオートファジーなどの作用をしりませんでした。
いま振り返るとこの自主的な取り組みがファスティングをする下地になっています。
とにかく家に居ないようにする
皆さんは家で何をしますか?
おそらく、家で必ずしている事ベスト3は「寝る」「食事」「スマホやテレビを見る」ではないでしょうか？
これはごくごく普通の事です。
そのため、この「家に居る」環境が脳や体に「家に居る＝食事する」といった思考に陥らせて、家に居ると無性に空腹感に襲われるのです。
私は、とにかく食事をする時間帯(18:00~20:00)以外は家に居ないようにします。
外出してやっていることは24時間営業のジムに行く、図書館に行く、自宅周辺の散歩や市街地のウィンドウショッピングするなどです。
家でスマホを見るくらいなら、ジムのストレッチエリアで柔軟体操をしながらスマホを見た方が得じゃないか??という軽い理由付けをして、とにかく朝一から家を空けるようにします。
これのおかげで、休日の昼食を完全に抜けるようになりました。
昼休憩は寝てしまう(or趣味に没頭)
平日就業中の昼食をスルーするために実践したことはデスクでさっさと昼寝をすることです。
仕事柄残業が多く、日々寝不足だったこともあり、自然と12:00になると程よい眠気に襲われてすぐにデスクに突っ伏して寝ていました。
「寝れないなぁ」って時も、とにかくタオルを枕代わりにして机に突っ伏して瞑想や脳を休める時間帯として扱ってました。
英語の勉強が好きなので、単語帳をパラパラと目を通すこともしていました。
しかも、英語の勉強をすると脳が拒否反応を示して、逆に眠くなるという、どう転んでもオイシイ状態に脳をコントロールしていました。
唯一の1食は食事制限なし！
私は1日の唯一の食事は夕食に設定しています。
朝食や昼食も試したのですが、空腹だとどうしても夜の寝つきが悪いので夕食にしました。
そして、夕食はその日一日頑張ったご褒美として食事制限を設けず、食べたいだけ食べるようにしています。
野菜やお肉、魚などの栄養バランスを多少考慮するくらいで、全然お菓子とかも食べます。
締めるところと緩めるバランスを保つ事が長く続けるコツです。
まとめ
2016年にオートファジーの解明された功績で大隈教授がノーベル賞を受賞し、そこから徐々に科学的根拠を基に1日1食が提唱され始めました。
巷には健康に関して、本当に様々な種類の提唱されている文献があります。
それに伴って、各習慣や事例に賛否両論あるのが実情です。
だからこそ、たくさんの健康推奨されている事例を実践して、体調の影響を実感して、ご自身に合う健康法をカスタマイズすることが大事だと思っています。
この1日1食が万人に合う健康法だと思っていませんし、押し付ける気もありません。
ただ、実践する中で、「何をすべきかわからない。」「継続したいけど続けられない。」といった方のサポートや参考になれば嬉しいです。
