こんにちは。22時間断食(ファスティング)と筋トレで理想のカラダを手に入れた「ルカ君」です。現在33歳,男性,170cm,54kg,体脂肪率8%台をキープしています。
毎日、1日1食と1日30分の筋トレをする生活(FastFitness)を継続しています。カラダの見た目がわかるようにYoutubeに毎日動画しています。こちらも是非参照してください。
今回はVol:34「ダルさを消してやる気を出す食事について解説」です。
皆さんは、普段元気とやる気に満ちた日々を過ごせていますか？
毎日だるさを感じて、服を着替えるのも、お風呂に入るのもめんどくさいと感じている人は相当疲れが溜まっている状態です。
そのままの状態を放置しておくと、最悪の場合、うつにもなりかねません。
今回は、そもそも人が疲れていると感じる際のメカニズムを解説しながら、日々筋トレやダイエットに励むための原動力である「元気」を取り戻す食事方法を紹介します。
ダルさの原因は「コルチゾール」
人が疲れてダルさを感じている時は、「コルチゾール」というホルモンの分泌が乱れている可能性があります。
これは、身体の中の副腎皮質というところから分泌されるホルモンで、ストレスから身を守ってくれる働きがあるほか、免疫や代謝などのサポートもしてくれます。
この「コルチゾール」は心や身体にストレスを受けると大量に分泌されます。
一時的な増加なら問題ないのですが、長時間ストレスにさらされ続けていると次第に分泌が乱れてきてしまいます。
結果として、自律神経が乱れてきたりして、人が感じる「ダルさ」に繋がります。具体的には下記のような症状が顕著に表れます。
・慢性的な疲労
・感情の起伏が激しい
・朝が起きられない
・記憶力の低下
なので、「ダルさ」を無くすためには、このコルチゾールの分泌を整える事が重要になってくるのです。
コルチゾールの分泌を整える細胞「ミトコンドリア」
「コルチゾール」の分泌を整える上で、カギを握るのが「ミトコンドリア」です。
ミトコンドリアはカラダの細胞の中にある器官で、機能としてはコルチゾールの分泌や血糖りのコントロールをしてくれています。
このミトコンドリアは様々な機能があり、その中でも一番重要な役割が「ATP」を作り出してくれている事です。
ミトコンドリアは呼吸から取り入れる酸素などを使って、食事から取った栄養素からATPを作り出しています。
簡単に言うと、身体の中のエネルギー発電所のような働きをしてくれているのです。ミトコンドリアで作られるATPは先ほど話したコルチゾールの生成にも深く関わっています。
ATPは食事で取った、栄養素をコレステロールに変換する際にも使われます。そうやって出来てコレステロールが、ミトコンドリアでコルチゾールに変えられるのです。
だから、コレステロールが少なすぎると、身体がだるくなったり、うつの原因にもなったりします。
ここまでの話をまとめると、まずダルさの原因はコルチゾールにあること。そしてコルチゾールの分泌を整えるカギを握っているのが、細胞の中にあるミトコンドリアなのです。
そして、ダルさを解消するためにやるべきことは、ミトコンドリアを活性化させることが一番の近道になります。
「ミトコンドリア」を活性化させる運動
ミトコンドリアを増やすために、まずやっておきたいことが「筋肉をつけること」です。
ミトコンドリアはカラダの細胞の中にあるのですが、なかでも筋肉や神経細胞に数多く存在します。
だからこそ、筋肉量が増加すれば、単純にミトコンドリアも増える事になります。そして、筋トレも悪くありませんが、どちらかというとウォーキングやジョギングの方がオススメの運動です。
ミトコンドリアは瞬発系の筋肉よりも持久力系の「赤い筋肉」にたくさん含まれています。なので、ミトコンドリアのためを考えるのであれば、ウォーキングなどで赤い筋肉を鍛えた方が良いのです。
「ミトコンドリア」を活性化させる栄養素と食事
ミトコンドリアを増やして、活性化させるためには、もちろん食事も重要になってきます。注目したい栄養素を3つとオススメしたい食事を紹介します。
「ミトコンドリア」を活性化させる栄養素
「コエンザイムQ10」は細胞内のエネルギーを生産を助けて、更に抗酸化作用に働く栄養素です。
「マグネシウム」は血液循環・体内酵素の働きを助け、ミトコンドリアの活動をサポートする栄養素になります。
「ビタミンB群」は様々な代謝・合成に必要な栄養素で、そもそもの疲れを取る効果がある栄養素です。
これらの栄養素を積極的に摂るように意識しましょう。
「ミトコンドリア」を活性化させるダル消しスープ
ミトコンドリアの活性化を推し進める食事があります。
それが「ダル消しスープ」と言われる、ミトコンドリアが活性化される素材をふんだんに使ったスープです。
使う食材はスーパーで簡単に買えるものばかりです。必要な食材7点を以下にまとめています。
【準備する食材】
・サバ缶
・蒸し大豆
・みそ
・大根
・しょう油
・お酢
・舞茸
1杯あたり大体50円くらいで作れる計算になります。これだけの予算で毎日のダルさが消えれば、とてもコスパの良い食事だと思います。
これらの食材の良いところは、ミトコンドリアを活性化させる「コエンザイムQ10」が豊富な所です。
食材でいう、サバに多く含まれており、大豆やお味噌にも含まれています。更に、これらの食材には「マグネシウム」も含まれており、ミトコンドリアがATPを作り出すサポートをしてくれます。
さらにさらに、舞茸やサバで「ビタミンB群」を補給する事が出来ます。
ダル消しスープの作り方
ダル消しスープは誰でも10分あれば簡単に作れます。
まず、用意以下の食材を準備します。
「サバ缶：1缶」
「大根：300g」
「まいたけ：1パック」
「蒸し大豆：100g」
「お味噌：50g」
「お醤油：30g」
「お酢：小さじ2杯」
Step1.最初に大根おろしをつくる
料理工程はたったの4ステップです。
まず、最初に大根をおろし器ですり下ろします。
Step2.まいたけを加えて600Wで電子レンジで加熱する
次に、舞茸をみじん切りにして、600Wの電子レンジで2分ほど加熱します。
このとき、平たい耐熱用容器に入れて、ふんわりラップをしましょう。
Step3.蒸し大豆を袋にいれて手のひらで押しつぶす
3つ目の工程では、蒸し大豆を袋に入れて、手のひらですりつぶしていきます。
つぶし終わったら、そこに大根おろし、まいたけ、サバ缶、お味噌、お醤油、お酢を加えて、よく揉み込みます。
Step4.お湯で割ってスープにする
あとは、この味噌玉をお湯で割って、スープにすれば完成です。
余った味噌玉は、そのまま袋に入れて冷蔵庫に保管しておいて、飲みたい時にお湯で戻す事もOKです！
まとめ
今回はカラダが疲れた、だるいと感じている時の身体の状態を紐解いて、ミトコンドリアを活性化させないといけないメカニズムを解説しました。
さらに、ミトコンドリアを活性化させるための、運動や栄養素と食事についても説明を添えさせてもらいました。
「運動しないといけない、ダイエットしたい、筋トレしたい。。。けど、やる気が出ない、慢性的に疲れている、だるい。。。」
そんな、原因不明の体調不良を抱えている方が、このブログがキッカケでほんの少しでも食事を見直す機会になれば、ルカ君もとても嬉しいです。
今後も健康やダイエットに繋がる食事や運動、断食や小食、オートファジー効果についての解説記事をブログにまとめていきます。最後までご精読ありがとうございました。
