こんにちは。16時間断食(ファスティング)と筋トレで理想のカラダを手に入れた「ルカ君」です。現在33歳,男性,170cm,54kg,体脂肪率8%台をキープしています。
毎日、1日1食と1日1時間の筋トレをする生活(FastFitness)を継続しています。カラダの見た目がわかるようにYoutubeに毎日動画しています。こちらも是非参照してください。
今回はVol:21「身体の見た目を構築するタンパク質にこだわる」です。
ヒトの体は、水分と脂質を除くとほとんどがタンパク質で出来ています。筋肉も骨も臓器も皮膚も爪も髪も主成分はタンパク質です。
そこで今回はタンパク質の重要性について解説しています。
体質改善や理想のカラダづくりに試行錯誤している方のヒントや、生活や習慣に取り入れられる情報になれば嬉しいです。
タンパク質がないと、太りやすく病気がちになる
冒頭でも言いましたが、私たちのカラダは水分と脂質を除くとほとんどがタンパク質です。
食べ物から摂取したタンパク質は腸でアミノ酸に分解されて体の機能を維持したり、体温を生み出したり、筋肉や血管、皮膚や髪、爪などを作る材料になります。
そのため、食事でタンパク質を十分に取らないとタンパク質不足になります。
そうなると、タンパク質という材料が減る事で肌や骨、爪や髪がボロボロになり、筋肉も減ってしまいます。
筋肉が減ってしまうと基礎代謝も減ってしまうことになります。基礎代謝とは、体温維持や心臓や呼吸など普通に生きているだけでも必要なエネルギーの事です。
一日の消費エネルギーの主な内訳は基礎代謝が7割、運動の代謝が2割、食事の代謝が1割という配分になっています。
つまり、ほとんど運動しなくても普通の人が体型を保てるのは基礎代謝によって普通に呼吸をしたり、体温を維持したり心臓が動いているだけでカロリーが消費されるからなのです。
つまり、筋肉が減ってしまうと基礎代謝も低下して太りやすくなってしまうのです。
歳をとると激太りする人が増えるのは、筋肉量が減っていき、この基礎代謝が低下してしまうのも一つの要因です。
健康的に痩せたければ筋肉量を落とさないようにして基礎代謝を維持する事が重要です。
そして、その筋肉の基礎となるタンパク質が必要になるのです。筋肉の約80%がタンパク質で出来ており、一目瞭然と言えます。
肌のハリツヤのために、タンパク質を摂る
肌のハリツヤが欲しければ、化粧水などの外面的な手入れもしながら、しっかりとタンパク質を摂って内側からのケアも大切です。
肌が荒れたり、髪が細くなったり、爪が割れやすい人は全員タンパク質不足です。冬場のひどい冷え性になる人もタンパク質不足が原因と言えます。
食事を食べて、しばらくするとカラダがポカポカと温かくなることはありませんか?
これは「食事誘発性熱生成」という現象です。単純に説明すると「食事を食べる代謝が働き、自然と身体があたたくなる」現象です。
タンパク質は約30%がこの「食事誘発熱生成」に消費されます。糖質が約6%、脂質は約4%です。つまり、寒い時には積極的にタンパク質を摂れば身体が温かくなるということになります。
つまり、冷え性で悩んでいる人は、甘い物ばかり食べてタンパク質を摂っていない可能性が非常に高いです。しっかりと肉や魚、豆も食べるように意識しましょう。
体温が高ければ、もちろん脂肪も燃焼しやすく、瘦せやすくなり、病気になりにくくなります。
タンパク質の必要量を知る
１日のタンパク質の推奨量は18歳以上の男性で60g、女性で50gです。大体、体重と同程度数値のグラム(g)数のタンパク質を摂らなければいけません。
運動している人は、その1.6倍と言われています。ルカ君は体重54kgなので、54×1.6= 86.4(g)のタンパク質を摂らないといけない計算です。
ちなみに目玉焼き1個に含まれるたんぱく質は6.2gです。目玉焼きだけで補おうとした場合は14個の目玉焼きを食べないといけません。
なので、しっかりと他の食事でタンパク質を補うことが重要になってきます。お肉も魚も大体が100gで20gのタンパク質が摂れます。
タンパク質は動物性タンパク質と植物性タンパク質の2つに分かれています。
動物性タンパク質
動物性タンパク質は筋肉の材料となるタンパク質を効率よく摂取出来ます。しかし、脂質が多いのが難点です。
代表的な食材を列挙すると
・卵
・チーズ
・マグロ
・カツオ
・鶏むね肉
・豚ロース
・牛もも肉
などが挙げられます。
バリバリと筋トレをこなして筋肉を大きくしたいという人はこちらの食材をチョイスするといいでしょう。
植物性タンパク質
植物性タンパク質は動物性と比較して、タンパク質が少なめですが、脂質が少ないという特徴があります。体脂肪が気になる人には丁度良いタンパク質と言えます。
代表的な食材を列挙すると
・納豆
・豆腐
・エンドウ豆
・ブロッコリー
などが挙げられます。
ダイエットをしながら、健康的な身体にしたい人はこちらの植物性タンパク質を摂る事をお勧めします。ルカ君も毎日納豆2パックを食べるようにしています。
タンパク質を摂る際の注意点
タンパク質を摂りすぎても、ほとんどがエネルギーに消費され、余った分は尿で排出されるので過度な摂り過ぎになってなければ特別問題ありません。
ただし、ハムやソーセージなどの肉加工食品には、タンパク質が含まれていますが、脂質も多く含まれています
更に食品添加物が多く含まれており、発がん性などのリスクがある食べ物なのでルカ君のブログではあまりお勧めしません。
ソーセージおいしいですけどね。。。( ﾉД`)
タンパク質の豆知識
お酒を飲むとアルコールによって筋肉を作る働きが30から40％低下するデータがあります。つまり、筋肉にとってお酒は百害あって一利なしの飲み物なのです。
併せて、タンパク質には満腹感があります。タンパク質を摂ることで、食欲を抑えるホルモンが分泌されます。そのため、食後の満腹感を高めてくれるのです。
ついつい、夜中に食べてしまう人は、もっと食事の献立にタンパク質が摂れる食材を盛り込むことをお勧めします。
そして、タンパク質は疲労回復にも効果的です。タンパク質に含まれるBCAAちう成分が筋肉の合成と肉体の疲れを解消する効果があります。
日頃、疲れているという人も積極的にタンパク質を摂りましょう。
まとめ
今回はタンパクを摂った方がよい理由とメカニズムについて説明しました。
何らかの不調を抱えている場合は、タンパク質の不足を疑ってみる事をお勧めします。何せ私たちのカラダは食べたもので構成されているからです。
体の不調を感じており、このブログがキッカケでほんの少しでも食事を見直す機会になれば、ルカ君もとても嬉しいです。
今後も健康やダイエットに繋がる食事や運動、断食や小食、オートファジー効果についての解説記事をブログにまとめていきます。最後までご精読ありがとうございました。
