こんにちは。16時間断食(ファスティング)と筋トレで理想のカラダを手に入れた「ルカ君」です。現在33歳,男性,170cm,54kg,体脂肪率8.5%をキープしています。
毎日、1日1食と1日1時間の筋トレをする生活(FastFitness)を継続しています。カラダの見た目がわかるようにYoutubeに毎日動画しています。こちらも是非参照してください。
今回はVol:16「オートファジー現象を促進する食べ物は”納豆”」です。
オートファジー効果を促進する食べ物があれば、そういった食品や食材を生活で積極的に摂取したいですよね。
今回はルカ君がオートファジーの著書を読んで、オートファジー現象を促進する食べ物をピックアップして効果や効能を解説してまとめています。
試行錯誤している方のヒントや生活に取り入れられる情報になれば嬉しいです。
オートファジーを促進する天然成分”スペルミジン”
現代医学は、キュア(疾患の治療)からケア(生活改善から健康を保つ)考えにシフトしています。そのため、医学学会でもたくさんのオートファジーの研究が行われ、たくさんの論文が発表されています。
その中で、オートファジーを活性化する転任の食品成分がいくつも報告されています。その代表が“スペルミジン”です。
ポリミアンという分子の一種で、動物の体内でも合成される成分で、特に多く含まれるのは、豆類や発酵食品です。
オーストリアの研究者が学会でスペルジミンがオートファジーを活性化すると学会で発表した時に会場からある質問が出ました。
「スペルミジンは何に一番多く含まれていますか？」
その答えが「Natto(納豆)」でした。学会に出席していた日本人研究者曰く会場がどよめいたそうです。
“スペルミジン”が多く含まれる食べ物:納豆,味噌,醤油,チーズ
このスペルジミンが多く含まれる食べ物として、「納豆」「味噌」「醤油」「チーズ」が代表的な食品として挙げられています。
日本人には馴染み深い食べ物ばかりですね。
動物実験では、“スペルミジン”を多く含む餌を摂取していると寿命が延びた結果が出ています。さらに、イタリアの町で800人を対象に行った食事調査によれば“スペルミジン”の摂取量が多いほど心不全などの心血管疾患になりにくい傾向がありました。
ヒトも体内でスペルミジンを合成しているのですが、加齢に伴ってその合成量が減少する研究報告があります。
スペルミジンがオートファジーを促進する証拠や研究結果が続々と集まってきており、普段からオートファジーを促進させる食品を長期間摂取することで健康な身体と若々しい見た目を維持できるでしょう。
他にもあるオートファジーを促進する成分
納豆やお味噌、お醤油に含まれるスペルミジン以外にもオートファジーを活性化させる天然食品成分が見つかっています。
ここでは大きく3つの成分と多く含まれる食べ物およびその効能を簡単に解説します。
“レスベラトロール”が多く含まれる食べ物：ぶどう、ワイン、ベリー類
ブドウの皮や赤ワイン、ピーナッツ、ブルーベリーやラズベリーなどのベリー類に多く含まれる“レスベラトロール”もオートファジーを促進する成分として報告されています。
この成分は細胞の酸化を防ぎ、肌の弾力を低下を防ぐなど、老化防止、アンチエイジング、抗酸化作用をもたらしてくれる成分として紹介されています。
“アスタキサンチン”が多く含まれる食べ物：カニ、エビ、魚介類
アスタキサンチンは、魚介類のカニやエビなどの赤い色素の素になっている「カロテノイド」の一種です。正に、海の生き物に多く含まれており「カニ」「エビ」「シャケ」「いくら」「桜エビ」「タイ」などが挙げられます。
オートファジー効果を促進することで、紫外線の影響によるシミやしわを防ぎ、老化・免疫力の低下を抑え、体調を整える効果があります。
“ウロリチン”が多く含まれる食べ物：ザクロ
ウロリチンは、ザクロに多く含まれる「エラグ酸」が腸内で代謝されることで生成される成分です。前述しましたが多く含まれる食べ物はザクロです。
このウロリチンがオートファジー効果を促進し、皮膚の老化やシミ、そばかすなどの原因となるメラニン生成を抑制することで、美肌効果や、AGAといった男性型脱毛症の治療効果があります。
食事以外でもサプリメントを活用する
これまでに挙げた成分を食事から摂取しようとするときに、食べ物自体が苦手だったりアレルギーがあったり、多忙な日常でゆっくり食事を準備をできない方もいると存じます。
そこで各成分のサプリメントを購入リンクを下記にまとめましたので興味のある方は参照してみてください。
スペルミジンのサプリメント
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レスベラトロールのサプリメント
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アスタキサンチンのサプリメント
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ウロリチンのサプリメント
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まとめ
今回はオートファジー効果を促進する成分と食べ物をまとめました。
ルカ君自身は食べ物から積極的にこれらの成分を摂取しています。特に、納豆とお味噌汁は毎日食べています。
いつもの食事や献立に迷ったら、オートファジー効果を促進する成分と食材を思い出して、メニューやオーダーを決める要素にしてみてはいかがでしょうか？
更にルカ君はエビが大の苦手だったのですが、いろんな文献を読んで気持ちを改めて積極的に食べるようになりました。
そういったご自身の習慣や考え方を改めるキカッケにもなれば幸甚です。
今後も皆さんのお役に立つ、オートファジーや16時間断食についての記事を執筆していきます。最後までご精読ありがとうございました。
