こんにちは。22時間断食(ファスティング)と筋トレで理想のカラダを手に入れた「ルカ君」です。現在33歳,男性,170cm,54kg,体脂肪率8%台をキープしています。
毎日、1日1食と1日30分の筋トレをする生活(FastFitness)を継続しています。カラダの見た目がわかるようにYoutubeに毎日動画しています。こちらも是非参照してください。
今回はVol:39「断糖高脂質ダイエットで健康的に痩せる減量食事法を紹介」です。
皆さんは、ダイエットしたい！けど、つらい食事制限や運動を毎日継続できなくて困っている方が多いのではないでしょうか？
スイスのベルン大学で、人類の食事に関する実験をまとめた論文があります。
実験の内容は4週間の間、旧石器時代と同じように肉や魚、ナッツだけを食べて、逆に小麦を中心としたお米やパン、イモ、乳製品などを全く摂らない生活をすると身体にどのような影響があるのか？を調査するものでした。
そして、実験の結果は90kgの体重だった被験者が、運動をしていない状況で2か月で58kgまで体重が減少したのです。
そこで今回は、そんな健康的なダイエット方法「断糖高脂質ダイエット」について、痩せるメカニズムや方法についてご紹介します。
エネルギー源を糖質から脂質へ変える
この論文のダイエット方法の事を「断糖高脂質」と呼んでいます。その名の通り、糖分をできるだけ0に抑えて、その代わりにたっぷりと脂質を摂る方法です。
糖分と聞くと、人間のエネルギー源となっており、そのエネルギー源を削るのは大丈夫なのか？という疑問が生じると思います。
実は、人間にはエネルギー源が2つあります。それが「糖質」と「脂質」なのです。そして、糖質はすぐに切れやすいエネルギー源となっています。
糖質によって血糖値が乱高下してしまうと、老化したり、血管がボロボロになったり、虫歯になったり、肥満になったりするのです。
その結果、糖尿病、歯周病、などの様々な病気に繋がってしまうのです。これらが、血糖値を上げない食事を選択した方が身体に良い理由なのです。
私たちはずーっと子供の頃から毎日お米を食べて、大量の脂を食べるのはカラダに悪いと信じてきたため、脂に対して良くないイメージを持っていると思います。
しかし、本来私たち人類は、脂質とタンパク質をメインに食べて生き延びてきました。だから、ある意味、身体を旧石器時代の時のような本来の形に戻せば自然と引き締まった身体になるのです。
ちなみにこのような脂質がメインの食事法を海外では、「ケトジェニックダイエット」と呼んでいます。
このケトジェニックダイエットは摂取エネルギーの60~90%を脂肪から摂る食事方法で、減量ではなく病気の治療を目的として生まれた食事法です。
実際に、糖質を減らして、脂質をメインのエネルギー源にしたことで、様々な病気を防ぐ効果があることが分かっています。つまり、これはただのダイエット方法だけでなく、一種の健康法なのです。
糖質を食べると身体が太るメカニズム
では、なぜ糖質を摂らない方が身体に良いのか？を詳しく説明していきます。
先ほども言ったように、糖分を摂ると私たちの血液中に含まれるブドウ糖の糖度が上がって、血糖値が上がります。
すると、その上がった血糖値を下げるために膵臓からインスリンが分泌されます。そして、そのインスリンは使いきれなかったブドウ糖を中性脂肪として身体に蓄える効果があります。
その結果、どんどん太っていく現象に繋がるのです。アイスやスイーツなどの砂糖を減少とした食べ物も同様です。
特に、甘い物は人間を快楽の虜にさせて、糖質を摂り過ぎてしまう原因になります。その結果、肥満になり色んな病気になっていくのです。
この糖質ばかりの食生活がおかしい理由は、糖尿病患者の増加数をみればすぐに理解できます。糖質とは人類にとって禁断の果実だったともいえるのです。
脂質が身体に良い理由を解説
次に、なぜ糖質ではなく脂質を食べるべきなのか？を説明していきます。1つは、さっき言ったように人間のエネルギー源は糖質と脂質の2つのどちらかしかありません。
このエネルギー源がなくなるとエネルギー不足になって頭がボーっとしたり、筋肉が痩せていってしまいます。
そして、もう一つ脂質が優れているのは、資質は血糖値を上げない性質を持っています。だから、インスリンがほぼ出ません。
更に、がっつりのタンパク質である赤身のお肉よりも脂質の多い肉の方が、インスリンが出出ません。こう考えると以いかに脂質が凄いかが理解できると思います。
これらの理由により、炭水化物を0にして、タンパク質2割、脂質8割で食事をすることが、この断糖高脂質という食事法になります。
さきほども前述しましたが、これはダイエット方法でもあり、ひとつの健康法なのです。
身体を脂質に慣らす習慣「ケトフルー」
今まで説明した通り、脂質をメインに食べて糖質0にするのがこの食事法の肝になります。割合は炭水化物0、タンパク質2割、脂質8割です。
ここまで聞いて、「脂の多い食事だと、脂っこすぎて胃もたれや下痢をしてしまう」という人もいると思います。
なぜそうなるのかというと、長年の糖質中毒によって、糖質をエネルギー源にするように体慣れてしまっているのです。
だから、この糖質慣れした身体のスイッチを切り替える必要があります。糖質を断つことでエネルギー源を糖質から脂肪に切り替えるのです。
この糖質から脂質をエネルギー源にする体になるためには、4日～10日くらいかかる事が多いです。
この切り替えの時に、倦怠感、悪寒、不眠、疲れやすさ、脱力感、下痢、便秘、ふくらはぎがつるなどの症状が出たりします。
この状態をケトンインフルエンザ、略してケトフルーと呼んでいます。
簡単に言うと、糖質をやめた後に脂質を新しいエネルギー源にするまでに、身体が一時的に栄養不足になった状態です。
できるだけ早くこの状態を脱したい場合は、糖質を摂らないだけで良いです。
そうして、体内に糖質が入って来なくなると、糖質をエネルギー源にできなくなり、そのままでは生きられなくなります。
そこで、身体は、脂肪をエネルギー源にするモードに切り替えて生き延びようとするのです。この状態になると、たくさんの脂質を摂っても気持ち悪くなりません。
脂質をたっぷりとっていれば筋肉の量も落ちることはありません。基本的に、肉、魚、卵、牛脂あたりを主食にしましょう。
そして、お米、パン、イモ、スイーツなどの砂糖が使われている食品は完全に禁止です。
とにかく、お肉であれば、牛、豚、鳥などは何でも食べても良いです。ただし、ウィンナーやベーコン、ハムなどの加工肉は食べてはいけません。
脂は牛脂、バター、MCTオイル、オリーブオイルなどを摂るようにしましょう。ここまで聞くと、とてもストイックな食事法と捉える方が多いと思います。
ですから、基本的には今、健康に問題を抱えている人や健康オタクだけが選択する食事法だと言っても過言ではありません。
まとめ
今回は断糖高脂質ダイエットのメカニズムや習慣、メリットについて説明しました。
今回のダイエット方法は少々ストイックな食事制限があります。そのため、この食生活だと生活の質の向上(Quality of Life)の観点から言うと疑問符がつく健康法です。
しかし、ただ1つ理解すべきなのは、私たちは基本的に糖質を摂り過ぎた生活をしているという事です。
健康寿命やぜい肉を落として痩せた体になりたいという人は、糖質や炭水化物の食事に対して意識しなければならないという事です。
今肥満でどうしようもなくて、病気になりかけている人以外は、なかなか実行できないでしょう。
それでも、今回は紹介したのは、こういう健康法もあることを知っておいて欲しいという想いでブログにまとめました。
もし、大きな病気をした時や糖尿病になりかけた時に、この食事法を思い出すだけでも、このブログが役に立つかもしれませんし、そうなればルカ君もとても嬉しいです。
今後も健康やダイエットに繋がる食事や運動、断食や小食、オートファジー効果についての解説記事をブログにまとめていきます。最後までご精読ありがとうございました。
