こんにちは。22時間断食(ファスティング)と筋トレで理想のカラダを手に入れた「ルカ君」です。現在33歳,男性,170cm,54kg,体脂肪率8%台をキープしています。
毎日、1日1食と1日30分の筋トレをする生活(FastFitness)を継続しています。カラダの見た目がわかるようにYoutubeに毎日動画しています。こちらも是非参照してください。
今回はVol:32「糖質制限して効率よくダイエットをする習慣を解説」です。
食事で糖質を0にすることは非常に難しいです。しかし、糖質を摂取した際に、食後に心がけたい習慣や食事に取り入れられる糖質との上手な付き合い方を解説します。
今回は、お医者さんでクリニック院長である、牧田善二先生の著書「医者が教えるダイエット最強の教科書」から、体重の増減に関与する「糖質」をコントロールして誰でも痩せられる方法をご紹介します。
食後はすぐに軽い運動をする
太る原因は糖質の摂取で血糖値が上がる事がひとつの要因です。
血糖値が上がらないような食事が理想ですが、糖質を完全に0にすることはできないので、多かれ少なかれ食後は血糖値が上がる事になります。
そして、食後の血糖値上昇を抑えるイイ裏技があります。それは、食後すぐに軽い運動をすることです。
食後1時間後では、すでに血糖値が上がってしまっている状態なので、意味がありません。食後すぐに軽い運動を実施してください。
一番いいのはスクワットです。10回x3セットもやれば、充分効果が期待できます。
1回のスクワットを12秒くらいかけてゆっくり実施するスクワットを10回x1setでも十分に効果があります。
「こんな軽い運動で効果があるの？」と思った方もいらっしゃるかもしれません。
これは脂肪を燃焼させるための目的ではありません。
脂肪になる前のブドウ糖を消費するために実施するのです。ブドウ糖が脂肪に変わってから燃焼させようとすると長時間のキツイ運動が必要になります。
ブドウ糖の間に消費してしまえば、簡単に効率よく消費できるというわけです。食後すぐに軽い運動をするだけで、普通に1万歩歩くよりも高いダイエット効果が得られます。
ブドウ糖が手強い脂肪に変わる前に、消費してしまえば効率よくエネルギー消費出来るのです。つい甘い物や〆にラーメンなどを食べてしまった時などに有効です。
お酒は「ビール」でなく、「焼酎」「ワイン」にする
皆さんは、晩御飯を食べた後は何をしていますか？
テレビを見たり、Youtubeを見たりして、翌日に備えて就寝しているという方が多いのではないでしょうか？
夕食後は、身体も脳も使わない事がほとんどです。
睡眠中は脳でブドウ糖を消費する事もないので、余ったブドウ糖はひたすら脂肪に変わるしかありません。
だからこそ、夜に糖質を摂らない事が重要になるのです。腹が減って寝れないから、寝る前にカップラーメンを食べるなどの習慣があると要注意です。
ちなみに、夜のお酒ですが、アメリカの研究では、食事と一緒にお酒を飲むと血糖値の上昇が抑えられるというデータがあります。
ドイツでも白ワインにダイエット効果が認められています。もちろん、無理にお酒を飲む必要はありません。
しかし、お酒が飲みたいときや、普段からお酒を飲んでいる人は、軽い晩酌をゆっくりと楽しむようにしてください。
この時に、日本酒やビールのように糖質が高いものは避けて、ワインやウィスキー、焼酎などの蒸留酒が無難でしょう。
ただし、当然ですが肝臓に負担がかかる過度な飲酒は控えてください。
そして、食べたものが完全に消化吸収されるまでに4時間くらいの時間がかかります。食べて寝るまでは、4時間以上空けた方が健康のためになります。
糖質依存を自覚する
ダイエットに失敗する理由は、大きく分けて2つあります。
1つ目の理由は、すでに話した通り、「痩せるためにはカロリー制限が必要だ」と長い間信じられてきたことです。
カロリー制限をして、空腹を我慢できず反動でドカ食いをする。というのは、ある意味自然な事なのです。
一方で「太る原因は糖質だ」という事実を知りながら、ダイエットに失敗する人も少なくありません。
その原因こそ2つ目の理由「糖質依存症」なのです。
ここまで聞くと「依存症って、すこし大げさな表現じゃないか？」と思う方もいらっしゃるでしょう。この認識こそが問題なのです。
糖質依存は薬物依存と同じ物質依存で、言わば脳の病気です。みなさんも、薬物やコカインなどの中毒性についてはご存じだと思います。
その薬物やコカインよりも糖質の方が中毒性が高い事がラット実験などで分かっています。
特に太っている人は、糖質を摂らないと憂うつになったり、イライラしたりと極度の依存症になっていることが多いのです。
だからこそ「自分が糖質依存症だ」と認識するのがスタートラインです。
その認識があって、初めて「糖質に近寄らない」「手の届くところに糖質を置かない」といった考え方ができるようになります。
リバウンドを防ぐ3つの習慣を知る
今まで紹介した方法を実践すれば、間違いなく痩せられるはずです。
最後にリバウンドをしないための習慣を3つ紹介します。
まず1つ目は「必ず毎日体重を量る」です。ダイエット中もそうですが、目標体重をクリアしても体重測定だけは絶対に継続しましょう。
これさえ守っていれば、リバウンドは未然に防げると断言できます。できれば、手帳かアプリで毎日記録する習慣を身につけましょう。
モチベーションの維持にもつながり、細かい変化に気づくためにも体重計は100g単位まで量れるモノがお勧めです。
2つ目は「成分表示をチェックする癖をつける」です。
これは糖質コントロールに必須の習慣です。糖質は意外な物に含まれていたりします。見た目だけで判断しないようにするクセをつけましょう。
糖質量ではなく、炭水化物と食物繊維の表記があるときは、炭水化物から食物繊維を引いたものが糖質量と思ってもらって大丈夫です。
今までカロリーしか見ていなかった人は成分表示に注意するようにしましょう。
そして、3つ目は「体重が戻ったら、もう一度やり直す」です。
順調に体重が落ちていたのに、連休でつい食べ過ぎてしまい体重が戻ってしまう。こんな経験がある人も多いでしょう。
それで挫折し「もういいや・・・」とヤケになってしまう人がとても多いのです。そして、開き直って食べまくった結果、ダイエット間によりも体重が増えてしまう。
そんな悲しい結末に至ってしまう人が多いのです。もし、体重が戻ってしまった時は落ち着いて気持ちを静めてください。
冷静に、そこからもう一度やり直せばいいだけの話なのです。
まとめ
今回は糖質制限を通じて効率よくダイエットをするための習慣や実践してほしいことをブログにまとめました。
日々カロリー制限や運動を継続しているのに痩せない。なかなか見た目が変わらない。。。
そんなストレスを感じており、このブログがキッカケでほんの少しでも食事や運動習慣を見直す機会になれば、ルカ君もとても嬉しいです。
今後も健康やダイエットに繋がる食事や運動、断食や小食、オートファジー効果についての解説記事をブログにまとめていきます。最後までご精読ありがとうございました。
