こんにちは。22時間断食(ファスティング)と筋トレで理想のカラダを手に入れた「ルカ君」です。現在33歳,男性,170cm,54kg,体脂肪率8%台をキープしています。
毎日、1日1食と1日1時間の筋トレをする生活(FastFitness)を継続しています。カラダの見た目がわかるようにYoutubeに毎日動画しています。こちらも是非参照してください。
今回はVol:23「健康習慣を築くために自律神経を知る」です。
ダイエットや減量、健康的な身体を作り上げるための近道は、健康的な生活習慣を築くことが先決です。
しかし、朝は眠いのに夜は目が冴えて寝付けず。そして昼過ぎまでずっと眠くて、やる気が起きない…
そうなると、日々の仕事や家事に手一杯になり、新しい活動や運動に向けるエネルギーや活力がなくなってしまいます。
そこで今回は著書「眠れなくなるほど自律神経の話」から、自律神経というものを理解できるように解説していきます。
自律神経の働きをしれば、身体の不調が治って、健康的に生活することができるようになるはずです。
体質改善や理想のカラダづくりに試行錯誤している方のヒントや、生活や習慣に取り入れられる情報になれば嬉しいです。
自律神経とは？
まず、自律神経を説明します。
自律神経とは、内臓で食べ物を消化したり、心臓を動かして血液を全身に送ったり、呼吸したり、体温調整をするなど、生命の維持に必要な働きを無意識で行っているものです。
簡単に言うと自律神経は心臓や内臓、肺を動かしている神経なのです。
この自律神経には交感神経と副交感神経の2つで構成されています。
交感神経とは？
交感神経とはアクティブで活動的な時に働く神経です。
仕事や勉強や趣味、遊びなどのやる気を起こす時に働く神経とも言えます。車で例えるとアクセルの役割を果たしてくれるのが、この交感神経です。
交感神経が有利になると、血管が収縮して心身ともに興奮状態になります。
副交感神経とは？
副交感神経はリラックスして落ち着きたい時に働く神経です。
これは、お風呂や就寝前など身体を休める時に働く神経です。車で例えるとブレーキの役割を果たしてくれるのが、この副交感神経です。
副交感神経が有利になると、血管が緩みリラックスした状態になります。
人間はこの2つの交感神経を使い分けている
この2つの神経がバランスよく交互に働くことによって、血液がしっかりと前進へ送られ、心臓や腸の働きが活発になります。
その結果、朝から元気に活動でき、夜はリラックスしてぐっすり眠れる生活が出来るのです。
「生活の乱れ」は「自律神経の乱れ」
これまでの話から、逆説すると、朝に眠くて夜に目が冴えるといった生活は自立神経が乱れていると言えます。
自律神経が乱れると呼吸や内臓の働きが悪くなり、血流も悪くなって、「疲れが取れない」「不眠」「便秘や下痢などの便通の不調」を引き起こります。
なぜ自律神経が乱れるのか？
自律神経を乱す原因と乱れることで生じる体の不調を説明します。
自律神経が乱れる原因
ざっと原因を挙げると、ストレスや夜更かし、激務、喫煙、過度の飲酒、激しい運動などがあります。
テストや部活などの大会の前には大きなストレスがかかります。お腹が痛くなったりするやつです。
もしくは、会社の人間関係のストレスや業務のプレッシャーなどで夜に眠れなくなったりとかするシチュエーションがあります。
そういった状況が正に自律神経が乱れている状態です。ストレスが自律神経を乱して、身体を不調に陥らせているのです。
自律神経が乱れると生じる不調
神経とは「心と体をつなげているモノ」です。
仕事や人間関係で強いストレスを受けて自律神経のバランスが崩れると脳や心臓、肺、胃腸などの機能が悪くなって、身体がずっしりと重くなったり、疲れを感じたり、夜眠れなくなったりします。
記憶力や判断力が低下して、下痢や便秘、肌や髪、爪などがボロボロになるのです。逆に、心の調子が良ければ体の調子も良くなります。
自律神経を整える方法
ここでは、朝・昼・晩の3つに分けて、自律神経を整える方法を説明していきます。
朝に自律神経を整える方法
まず、朝早く起きて太陽の光を浴びることです。太陽の光を浴びれば、身体に朝が来たと気づかせる事が出来ます。
夜にどれだけ夜更かしをしても、朝に太陽の光を浴びることで、体内時計のリズムを整えることができます。
次に、朝起きたら水を必ず一杯飲むようにしましょう。水を飲むのは、自律神経を整えることになります。
眠っている胃腸を起こし、自律神経のスイッチをオン状態に切り替えることができます。できれば1日に、2リットルの水を飲むとより健康的になれます。
昼に自律神経を整える方法
次に、日中にできる自律神経の整える方法は主に3つあります。
まずは、「ウォーキング」です。毎日必ず15分~30分のウォーキングをした方がいいでしょう。
ランニングなどの運動は激しい運動の区分になり、かえって自律神経の乱れを引き起こすかもしれないので要注意です。会社に歩いて出社するのであればそれでOKです。
そして、次に「炭水化物を少なめにしてタンパク質を多めに摂る」です。
腸内環境が整っていると血液がサラサラで血流が良くなり、自然と自律神経を安定させることができます。
逆に腸内環境が乱れると、精神的にイライラして自律神経のバランスも崩れてしまいます。お腹の調子が悪いのにポジティブな事は考えられないでしょう。
実際に、腸では幸福物質であるセロトニンの95%が生成されています。免疫細胞の70%も腸内にあると言われています。
つまり、腸内環境が悪いとうつ病や気力の低下に繋がりやすいのです。そこで、腸内環境を良くするために、よくよく食事の質を高めて整えることが重要です。
まずは、炭水化物の摂り過ぎはカラダを疲れさせる原因になります。そして、自律神経を整えるには、肉や魚、卵などの動物性のタンパク質をしっかり摂りましょう。
そして、オススメなのは毎日1杯のお味噌汁を飲むことです。
お味噌はとても身体に良いです。タンパク質やビタミン、食物繊維などの重要な栄養素がたっぷり含まれており、腸にも優しいです。
1日１杯飲むことで、病気を予防して、長生きに繋がるお味噌汁は最強の健康食と言えます。
そのほかにも、バナナ、ごぼう、こんにゃく、オクラ、枝豆、たけのこ、海藻、きのこ類、イモ類などの食物繊維の多い食べ物をしっかりと食べてることです。
腸内環境を整えれば、ストレスにも強くなれます。
夜に自律神経を整える方法
次に「夜に自律神経を整える方法」です。ここが最も大事な部分でもあります。
なぜなら、自律神経を整えるためには「睡眠の質を上げるのが必要不可欠」
だからです。
まずは、「食後3時間後に寝る事」です。23時に寝るのであれば食事は午後20時までに済ませるのがベストです。夕食は早ければ早いほど良いです。
逆に、ダメなのは食後にすぐ寝る事です。食後すぐに寝ると腸内環境が悪くなり、自律神経が乱れて、疲れやすくなり、睡眠の質も下がります。
内臓が休まらず、眠りも浅くなってしまうのです。
また入浴は39℃～40℃のぬるま湯に15分ほど浸かるようにしましょう。副交感神経の働きが良くなり睡眠の質を高めてくれます。
逆に42℃以上の熱いお湯に入ると興奮してしまいうので、入浴の温度には気を付けましょう。
更に、就寝する30分前にはスマホをしたりゲームをしたりするのもNGです。興奮して寝つきが悪くなってしまいます。特に良くないのは銃撃戦やスポーツ系のゲームです。
普通に考えても、ゲームで脳が興奮した状態でいきなり寝るのはどう考えても難しいと思います。寝る前の30分前はスマホは控えるようにしましょう。
精神的ストレスから身を守る方法
最後に精神的ストレスから身を守る3つの方法を説明します。
まず、社会に出ると人間関係や残業など様々なストレスがかかると思います。
そんな時は1：2の深呼吸をしましょう。
3~4秒かけて鼻から息を吸い込み6~8秒かけて口から息を吐き出します。これを1日1回3分間行うことで自律神経の調子が整うことがわかっています。イライラした時は試してみてください。
ため息も効果的な手段の一つです。「ふぅー」っちゆっくり長く息を吐くことで浅くなった呼吸が深くなります。
深い呼吸によって、酸素をたくさん吸い込んでリラックスさせてくれます。つまり、ため息も身体に良い事なんです。
できれば、どんな時も笑顔で口角を上げておくことでも、顔の筋肉の緊張がほぐれて副交感神経の働きを上げる効果があります。
作り笑顔でも良いのでやってみてください。
まとめ
今回は自立神経の役割と不調に至る際のメカニズムについて説明しました。
運動や筋トレをする以前に、気持ちや身体の不調があって活動や行動ができない方は、もしかしたら自律神経が乱れているのかもしれません。
このブログがキッカケでほんの少しでも生活や習慣を見直すキッカケになれば、ルカ君もとても嬉しいです。
今後も健康やダイエットに繋がる食事や運動、断食や小食、オートファジー効果についての解説記事をブログにまとめていきます。最後までご精読ありがとうございました。
