こんにちは。22時間断食(ファスティング)と筋トレで理想のカラダを手に入れた「ルカ君」です。現在33歳,男性,170cm,54kg,体脂肪率8%台をキープしています。
毎日、1日1食と1日30分の筋トレをする生活(FastFitness)を継続しています。カラダの見た目がわかるようにYoutubeに毎日動画しています。こちらも是非参照してください。
今回はVol:38「テストステロンが全てを解決！やる気や元気を維持する方法」です。
皆さんは、普段気力や体力が衰えてきた。と感じたことはありますか？歳をとれば誰でもそうなると思ってい込んでいる人は別の原因を知らないだけかもしれません。
何をしても楽しくなかったり、クヨクヨ悩んだり、病気になることが増えるのは「男性ホルモンであるテストステロンが不足している事」がひとつの原因と考えられています。
今回は、活動の源となるやる気の有無に関与する「テストステロン」が身体に与える影響と人生を楽しく元気に過ごすための方法をご紹介します。
テストステロンが減少すると「やる気」がなくなる
若くてテストステロンがたくさん出ている時は、前向きな思考や高い集中力、やる気が出て、性欲も高く、筋肉質になります。
逆に言うと、そのテストステロンが減ると不快な症状が現れます。
テストステロンが減ると、ダルくて何もしたくなくなったり、性欲がなくなったり、集中力が低下したり、イライラしたり、下痢になったり、不眠になったりします。
テストステロンは一般的に20代がピークで、そこから徐々に分泌量が減っていきます。20代の頃にムチャが出来たのは、ある意味テストステロンの量が多いからとも言えます。
そして、このテストステロンを下げる最大の要因が「ストレス」です。
しっかりと自身でストレスを解消する方法を身に着けていれば問題ありませんが、それが無いと、20代,30代であってもストレスでテストステロンがガクっと下がって、気力が低下して、憂うつな気分になります。
SNSや普段の会話で、ネガティブな発言が多い人は、テストステロンが低下していると言っていい状態です。
なぜなら、テストステロンが高いとクヨクヨしなくなるからです。
テストステロンが増えると長生きできる
厚生労働省が出している男女の平均寿命の推移をみると、基本的に男性は女性より短命です。その理由は「血管」にあります。
男性ホルモンと女性ホルモンがあります。このうち、女性ホルモンであるエストロゲンは強い血管保護作用があります。
男性ホルモンであるテストステロンにも女性ホルモンほどの効果はありませんが、血管を保護する作用があります。
しかし、そのテストステロンが年齢と共に減少すると血管が脆くなることで、血管の病気になって亡くなりやすいという傾向があるのです。
実際に男性のテストステロンが減少している場合、血管の病気になるリスクが5倍も上がる事がアメリカの研究で発表されています。
そして、男性は女性よりもストレス弱く、男性が社会で強いストレスに晒されていることで、若くてもテストステロンが減り、血管がボロボロになることで平均寿命が女性よりも短くなるのです。
肥満の原因もテストステロン低下が関係している
最近は太っている男性が増えてきていますが、これもテストステロンが関係しています。
テストステロンは食事から得たエネルギーを筋肉に変える働きがあります。これにより、がっちりとした筋肉質な体型を作る事が出来ます。
しかし、テストステロンが低下すると、エネルギーが筋肉ではなく、脂肪に変わってしまうのです。その結果、40代50代で太りやすくなってしまうのです。
これはテストステロンが低下してきた証拠です。つまり、テストステロンを増やすことができれば筋肉質になれるという事です。
20代の頃は、焼き肉やカツカレー、唐揚げを食べたのにも関わらず、大した運動をしなくてもスマートな身体つきだったのではないでしょうか？
それは、正にテストステロンが関係していることを表しているのです。我慢して食事を減らす事も重要ですが、まずはテストステロンが下がっていないか？病院等の医療機関で確認する事も一つの手段です。
メンズヘルス外来で「血液検査」をする事で、テストステロンの値を測定する事が出来ます。
テストステロンを増やす方法
ここまでで、テストステロンが身体つきや健康に作用することが理解できたと思います。では、どうやってテストステロンを補充する事ができるのかを解説していきます。
テストステロンの処方
血液検査によって、テストステロン値が少ない場合は、処方剤を注射や塗るなどの方法で摂取する方法があります。
その中でもポピュラーなのは、肌に塗るジェルの処方です。自費治療になりますが、皮膚への吸収が良いジェルを塗り込むのです。
この処方により、補充する際に気を付けなければならないことがあります。テストステロンが薬により補充されると、体内でテストステロンを生成する力が弱まってしまいます。
外から補充されるなら自分で作らなくても良いと、身体が勝手にサボり始めるのです。なので、事前の拳さでテストステロンの数値をチェックする事が重要になります。
テストステロンを増やす4つの習慣
ここからは、自分の体の中からテストステロンを増やす方法を説明します。
1.熱いお湯に浸かる
1つ目は「熱いお湯に浸かる」です。もっとシンプルな言い方をすれば、体温を上げる事です。
42℃のお湯なら10分、40℃のお湯なら20分は浸かると良いでしょう。イメージ的には体温が下がると、テストステロンが減少して男性機能が低下します。
逆に体温を上げると、テストステロンが増加して、筋肉量が増えて、脂肪が減少し代謝が高まります。とにかく、お風呂やサウナなどで身体を温めて下さい。
2.筋肉トレーニング
2つ目のテストステロンを出す習慣が「筋トレ」です。特に、ダンベルやバーベルを持ったりする加圧トレーニングが良いです。
この加圧トレーニングは5分や10分でも十分にテストステロンを増やす効果があります。注意として、フルマラソンなどの長距離を走るスポーツはテストステロンを下げる恐れがあります。
身体の故障や不調が起こりやすくさせるため、あまりお勧めできないトレーニングになります。とにかく、5～10分などの短い時間でもいいので、毎日筋トレをしてください。
それだけでテストステロンが増えて、目つきや態度が男っぽくなっていくでしょう。
3.食事で「肉」「タマネギ」「ニンニク」を食べる
3つ目のテストステロンを出す習慣は「肉」「タマネギ」「ニンニク」を食べることです。
テストステロンの材料は「脂」つまりお肉です。霜降りのお肉だと脂が多すぎるので、赤身のお肉を食べるのがベストです。
野菜だと、ニンニクやタマネギが効果があります。他にも、ブロッコリー、カブ、ニラなどもいいでしょう。
4.しっかり睡眠をとる
4つ目のテストステロンを出す習慣は「たっぷり睡眠をとる」です。
ストレスが男性ホルモンを低下させる説明をしましたが、そのストレスに対処するためには睡眠が最適な対策になります。
実際に睡眠不足の人はテストステロンが減っていく事がわかっています。そして、テストステロンの分泌がもっとも活発なのは、深夜から明け方にかけての時間帯なのです。
寝ている時に、活発に分泌される理由は、朝起きてから身体を活発に動かせるように準備しているからです。
なので、少なくとも7時間の睡眠をとることを目標として下さい。どうしても寝れないときは、サプリメントとして「メラトニン」を摂取すると効果的です。
メラトニンは睡眠薬と違って、脳から分泌されるホルモンの一種です。これは、夜になると脳から分泌されるもので、薬剤ではありません。
もし眠れない場合は、こういったメラトニンを使ってあげると自然と眠れるようになるでしょう。
まとめ
今回は男性ホルモンである「テストステロン」が身体に与える影響やメカニズム、テストステロンを高める方法について説明しました。
テストステロンを増やすことで「元気」や「やる気」が出て、さらに筋肉や骨を強くさせる事が出来ます。
日頃からダルくてやる気が出ない。そんな体の不調を感じている人は、たっぷりと睡眠をとって、「肉」「タマネギ」「ニンニク」を食べて、筋トレして、お風呂やサウナに入ってみてください。
このブログがキッカケでほんの少しでも体調管理や日々の習慣を見直す機会になれば、ルカ君もとても嬉しいです。
今後も健康やダイエットに繋がる食事や運動、断食や小食、オートファジー効果についての解説記事をブログにまとめていきます。最後までご精読ありがとうございました。
