こんにちは。16時間断食(ファスティング)と筋トレで理想のカラダを手に入れた「ルカ君」です。現在33歳,男性,170cm,54kg,体脂肪率8%台をキープしています。
毎日、1日1食と1日1時間の筋トレをする生活(FastFitness)を継続しています。カラダの見た目がわかるようにYoutubeに毎日動画しています。こちらも是非参照してください。
2024.1.31 トレーニングVlog 181 Day
今回はVol:19「糖質制限で痩せるメカニズムを解説」です。
今回は著書「眠れなくなるほど面白い糖質の話」から、糖質を摂り過ぎると太るメカニズムをピックアップして解説したいと思います。
ジュースやポテトチップス,チョコレート,パスタ,ケーキにクッキー,ラーメン,ピザ,お米,うどん,パン…これらの糖質が含まれている食べ物が嫌いという人はほとんどいないと思います。
しかし、糖質はカラダや脳のエネルギーになる反面、摂り過ぎると肥満や糖尿病,早死の原因になる恐ろしい要素を秘めています。
今日はそんな身近な糖質の話をブログでまとめてます。体質改善や理想のカラダづくりに試行錯誤している方のヒントや、生活や習慣に取り入れられる情報になれば嬉しいです。
糖質の摂り過ぎで太るメカニズム
パンやお米などの糖質を食べると私たちのカラダの中で糖質はブドウ糖になります。そして,ブドウ糖と酸素を反応させてエネルギーを作り出しています。
つまり糖質はカラダを働かせるガソリンのような性質を持っています。問題なのは、糖質をたくさん摂って、エネルギーとして使われなかったブドウ糖が余ってしまった時なのです。
余ったブドウ糖はグリコーゲンというエネルギーの塊に帰られて筋肉や肝臓に保管されます。もし筋肉や肝臓に保管できないほどブドウ糖が余ってしまうと次は脂肪として体内に溜め込まれます。
これが人間が「太る」メカニズムです。だから、フルーツを食べても太る、フルーツジュースなんてたくさんのフルーツの糖質がたっぷり入っているのでとても太りやすいのです。
ライザップなどの食事制限でも果物は全て禁止されています。だから、もし痩せたいのなら運動と食事面で糖質を減らすようにすべきなのです。
様々な理由がある中で、太る原因のメイン項目は炭水化物を食べ過ぎているからといって良いでしょう。
糖質を食べなくても健康的に生活できる
糖質を制限すると健康面や生活面に悪い影響が出るのではないか？と思う人もいるかもしれませんがそうでもありません。
糖質をカットした場合、体内のブドウ糖が不足しいつか使うためにとっておいたグリコーゲンというエネルギーの塊をブドウ糖に戻してエネルギーとして使い始めます。
それを使い終えると次は脂肪を燃やしてエネルギーとして使い始めます。もっと簡単に説明するとお腹周りについた脂肪をエネルギーに変え始めるのです。
だから、当然糖質をカットすると痩せていきます。糖質制限をすると痩せるのは、口から入ってきた糖質ではなく、脂肪をエネルギーに変えている作用が働いているのです。
注意しなければいけないのは、極端な糖質制限で脂肪がなくなり過ぎて疲れやすくなったり、寒く感じたりすることがありかもしれません。
しっかりと、体組成計で自分の体脂肪率や体重をモニタリングして体調と照らし合わせながら糖質制限を実施するのが重要です。
人類史から紐解く「糖質」の不自然さ
そもそも、原始時代の人間の祖先は、狩猟採集生活を12,000年という長さに渡って続けてきました。今よりもずっと厳しい環境で暮らしてきたのです。
自然界に、パンやケーキなんてありません。実際、縄文時代は魚や肉、山菜、海藻、木の実などを食べて暮らしてきました。
これらの食事から得られる、糖質はほんの少しの物なのです。だから、糖質は少しで良いのです。その代わり、お肉や魚などの脂質をしっかりと摂っていれば何の問題もありません。
糖質は中毒性がある
糖質には中毒性があります。これが一番厄介な側面です。
オレンジジュース,ポテトチップス,チョコレート,パスタ,ケーキにクッキー,ラーメン,ピザ,お米,うどん,パン…これらの食べ物を我慢できますか??
私たちが好きな食べ物…いや中毒になっている食べ物はほとんどが糖質です。糖質をとって血糖値が上昇すると脳からドーパミンやセロトニンが放出されて幸せな気分になります。
脳が気持ち良くなって、この快感を何度も味わいたくなり、お腹が空いていなくても甘い物が食べたくなってしまうのです。
更に悪いのは、この糖質を食べて幸せになれるのはほんの一瞬だけで、急上昇した血糖値が一気に下がる事で強い眠気やイライラなどの不快感に襲われます。
給食やお弁当を食べた後の授業は眠気とだるさで集中できないわけです。糖質は血糖値を乱高下させ食べた後にダルさや眠気、手の震えなどがやってくるのです。
つまり最高の気分になった後に、反動で最悪の気分になる。だから糖質は軽い薬物のように中毒性があるのです。
実際に、科学情報雑誌「サイエンティフィック・リポーツ」に掲載された論文で糖質はコカインと同じレベルの依存性があると言われています。
白い炭水化物に気をつけろ！
炭水化物の食べ過ぎは良くありませんが、すこし食べるくらいであれば問題ありません。一つの目安は血糖値を上げすぎない範囲です。むしろ、しっかりとした運動をしているのであれば、しっかりと食べた方が良いと言えます。
そこで、炭水化物を食べる際に気を付ける見分け方が「白い炭水化物」です。
例えば、白米、食パン、うどん、白砂糖などの白い食べ物は血糖値を上げやすい食べ物です。
玄米みたいに黒っぽい食べ物は、ビタミンやミネラル,食物繊維がたくさん含まれています。もし糖質を食べるのなら、こういった食べ物から摂るべきです。
ただ、前提としてはお米よりもお肉や魚をがっつり食べた方がいいです。
人工甘味料でも血糖値は上がる
最近は糖質0やカロリーオフをうたい文句にして、人工甘味料を使用した飲料や食べ物が増えてきています。
著書に載っている、研究結果では人工甘味料を摂取した場合でも、血糖値が上がるので結果良くないと判断されています。
それに、人工甘味料を摂る事で腸内細菌が悪くなるデータもあります。ここでも、基本的に人間が加工した食べ物はあまり口にしない方が良いことが言えます。
人工的な食材はとにかく大敵
すこし糖質から話が逸れますが、人工的に作られた食材や食べ物はとにかく身体に悪影響を及ぼします。
精米されたお米に、人工甘味料、ソーセージやハム、パン、人工的な食べ物は全て身体に悪いのです。
特にソーセージやハムの発がん性はとてつもない数値となっています。
まとめ
今回は糖質を摂り過ぎることで「太る」メカニズムについて説明しました。更に、それに付随して人工甘味料や人工加工食品などが身体に悪い事も一言添えています。
何か体の不調を感じており、「糖質の摂り過ぎかも?」といった気づきのキッカケになれば、この上ない喜びです。
今後も断食や小食、食事、健康、筋トレ、フィットネス、オートファジーについての解説記事をブログにまとめていきます。最後までご精読ありがとうございました。
