こんにちは。16時間断食(ファスティング)と筋トレで理想のカラダを手に入れた「ルカ君」です。現在33歳,男性,170cm,54kg,体脂肪率8.5%をキープしています。
毎日、1日1食と1日1時間の筋トレをする生活(FastFitness)を継続しています。カラダつきがわかるようにYoutubeに毎日動画しています。こちらも是非参照してください。
今回はVol:11「肥満型とガリガリ型 筋肉トレーニングポイント」です。
これから筋トレを始めようと思っている人を大きく分けると、やせている「ガリガリ型」と「肥満型」になるでしょう。
本コラムではこの二つのタイプ別のトレーニングポイントをまとめています。
ガリガリ型のトレーニングポイント
ガリガリ型は筋肉量が極めて少ないので、筋肥大を起こすトレーニングを中心に筋トレを行います。
ガリガリ型は、筋肉を太くする筋トレが最重要項目になります。
まずは自体重を使った腕立て伏せや腹筋などの「基本トレーニング」から始めましょう。
この「基礎トレーニング」もできない場合は、膝をついた腕たせ伏せなどのより負荷の小さいトレーニングから初めて、段階的に負荷を上げていきます。
肥満型のトレーニングポイント
筋肉が少なく、体脂肪が多いのが肥満型です。
肥満型は、体脂肪が多い状態なのでエネルギーを消費する筋持久力系のトレーニングに加えて、有酸素運動が必須です。
体脂肪を燃焼させるために、筋持久力系のトレーニングを中心として、ランニングや水泳などの有酸素運動と筋トレを平行して行います。
筋トレのみを行うと、脂肪＋筋肉の肥大でより身体が大きくなっていきます。
なので、まずは別記事でまとめています標準の体脂肪の体型になってから、筋トレを開始することをお勧めします。
どちらかというと、継続しやすいウォーキングやランニングなどの有酸素運動で身体をスマートにしてから、筋トレで見た目をブラッシュアップしていきましょう。
まとめ
本コラムのまとめです。
ガリガリ型は、初歩的な筋トレから開始して、徐々に負荷を上げていきましょう。
肥満型は、まず体脂肪を落とすことを念頭に置いて、有酸素運動を重点的に実施すること。
体脂肪が標準値になってきた段階で筋肥大化へのトレーニングに移行すること。
現状のタイプ別で取り組むべきトレーニングを明確にして、挫折の無いように理想のカラダを手に入れる手助けになれば幸甚です。
最後までお読みいただき、ありがとうございます。
