こんにちは。16時間断食(ファスティング)と筋トレで理想のカラダを手に入れた「ルカ君」です。現在33歳,男性,170cm,54kg,体脂肪率8.5%をキープしています。
毎日、1日1食と1日1時間の筋トレをする生活(FastFitness)を継続しています。カラダつきがわかるようにYoutubeに毎日動画しています。こちらも是非参照してください。
今回はVol:6「筋トレの効率を上げる！メニューの目的を知る」です。
「筋トレ」をする目的で、最もよく知られているのは「筋肉のボリュームを増やすこと」だと思います。
実は、それ以外にも大きくわけて3つの目的があります。重要なのはこの目的によりトレーニングや負荷のかけ方がまったく異るということです。
本コラムでは、まず筋トレであげられる目的ををまとめています。ご自身の目的と筋トレメニューの目的がアンマッチしていないか参考にしてください。
筋肉のボリュームを増やす : 筋肥大
筋トレの一番ポピュラーな目的は「見た目をよくする。」すなわち、筋肉のボリュームを増やすことがこれにあたります。
これは「筋肥大」と呼ばれます。
重りをつかったトレーニングで筋肉に高負荷をかけ、回数を重ねる事で筋肥大が発生します。
1.1 筋肥大トレーニングの強度/回数/set数の目安
筋肥大を起こすメニュー強度の推奨が以下になります。
・強度 : 75~90%（ダンベルやバーベル重量の持ち上げられる重さ）
・反復回数 : 10回 (この回数を1setに設定)
・セット回数 : 3~5 set
・インターバル間 : 1分 (set間の休憩時間)
筋肉の出力を増やす : 筋出力
次は、筋肉のアウトプットを大きくすることを目的とした筋トレです。これは「筋出力」と呼ばれます。
筋肉を鍛えていくと、持ち上げられる重量が上がっていきます。これを「筋肉のアウトプットを大きくする」表現の内容です。
筋肥大トレーニングと違ってくるのは、複数の筋肉を同時に使うことを見込んだトレーニングメニューが含まれています。
例えば、柔道や陸上競技の砲丸投げなど、各部位の筋力を駆使して、重い物を持ち上げたり、遠くに投げるアウトプットをしていますよね。
そういった目的を含んだ筋肉トレーニングになります。
2.1 筋出力トレーニングの強度/回数/set数の目安
筋出力を上げるメニュー強度の推奨が以下になります。
・強度 : 85~90%（ダンベルやバーベル重量の持ち上げられる重さ）
・反復回数 : 5回 (この回数を1setに設定)
・セット回数 : 2~6 set
・インターバル間 : 2~5分 (set間の休憩時間)
筋肉の持久力を上げる : 筋持久力
次は、筋肉を長時間動かすことを目的とした筋トレです。これは「筋持久力」と呼ばれます。
名前の通り、特定の筋肉を長く動かし続ける力を表現しています。
マラソンや駅伝のランナーや長い時間一定の負荷がかかるボクシングなどの選手がこのトレーニングをしています。
このトレーニングでは盛り上がった筋肉でなく、しなやかな見た目の筋肉になります。
マラソンランナーやボクシングの選手がボディビルのような筋骨隆々で盛り上がった筋肉をしていないのはこれが理由です。
6割程度の負荷で何回も繰り返す事やセット間のインターバルが短いことが特徴な筋トレになります。
3.1 筋持久力トレーニングの強度/回数/set数の目安
筋持久力をつけるメニュー強度の推奨が以下になります。
・強度 : 70%以下（ダンベルやバーベル重量の持ち上げられる重さ）
・反復回数 : 15~20回 (この回数を1setに設定)
・セット回数 : 3 set
・インターバル時間 : 30秒 (set間の休憩時間)
筋肉の瞬発力を上げる : 筋パワー
最後が、筋力と速さを掛け合わせて瞬間的に大きな力を出すことに目的とした筋トレです。
これは「筋パワー」と呼ばれます。
短距離100mランナーや水泳競技者はスタートから短い時間で最大速力を出す事が必要です。
最大筋力と最大スピードを向上させる目的を有したトレーニングメニューになります。
4.1 筋パワートレーニングの強度/回数/set数の目安
筋パワーをつけるメニュー強度の推奨が以下になります。
・強度 : 80~90%（ダンベルやバーベル重量の持ち上げられる重さ）
・反復回数 : 3~5回 (この回数を1setに設定)
・セット回数 : 3~5 set
・インターバル時間 : 2~5分 (set間の休憩時間)
筋トレ初心者は、まず筋持久力トレーニング
見た目をよくしたい！という理由で筋トレを開始する筋トレ初心者の方は、まず筋持久力トレーニングから開始することをオススメします。
70%以下の強度で20回を1setで3set行える重量設定でトレーニングを開始します。
筋トレ初心者の挫折する理由に、志が高いが故に最初にキツイ重量設定をしてしまい、そのキツイトレーニングを継続できなくなってしまうことがあげられます。
まず最初は目先の成果を追い求めるのではなく、継続できるトレーニングを心がけてください。
目安として週2,3回のトレーニングを3週間継続すれば筋肉に持久力がついてきます。
次に、重量を上げて筋肥大用のトレーニングに移行します。
まとめ
今回は筋肉トレーニングの主な目的が4つあることと、その目的の内容をまとめました。
初心者がどんなメニューから始めたらよいか？
伸び悩んでいる人はどんなメニューに移行すべきか？
筋トレをする中で様々なフェーズで様々な悩みや困りごとが生じるはずです。
ネット検索でHitするメニューをやみくもに取り組む前に、筋トレメニューには明確な目的があることを知っているだけでも、自分の現状と取り組むべきトレーニングが取捨選択できるようになります。
このブログでもっと明確なトレーニングメニューを紹介していきます。
単純なメニュー紹介だけでなく、根本となる知識や理論、考え方を知って、楽しんで筋トレができるようになる情報発信も継続していきます。
