こんにちは。22時間断食(ファスティング)と筋トレで理想のカラダを手に入れた「ルカ君」です。現在33歳,男性,170cm,54kg,体脂肪率8%台をキープしています。
毎日、1日1食と1日30分の筋トレをする生活(FastFitness)を継続しています。カラダの見た目がわかるようにYoutubeに毎日動画しています。こちらも是非参照してください。
今回はVol:33「最速で筋トレ効果を出す3つの原理と5つの原則を解説」です。
みなさんは、筋肉トレーニングをして筋肉を肥大化させる上で、3つの原理と5つの原則があるのはご存じでしょうか？
トレーニングを効果的に行うための知識で、この知識のあるなしで、筋トレをするときの意識に大きな差異が生じて、効率的に筋トレ効果を引き出せない事があります。
今回は、筋トレを実施する上で忘れられがちな、筋トレの3原理と5原則をまとめて解説したいと思います。
最速筋トレのための3つの原理
トレーニングを効果的に行うための「3つの原理」というものがあります。以下に、3つの原理をまとめています。
1.「過負荷の原理」
1つ目は、「過負荷の原理」です。
身体は日常的に受けている刺激よりも高い負荷の刺激によって、適応するという原理です。負荷が低すぎては効果がありません。
どのくらいの負荷をかければ良いか？は、筋トレで集中的に強化したい部位や、目指すべき姿によって、メニューを構築していかなければいけません。
2.「特異性の原理」
2つ目は、「特異性の原理」です。
身体は、課せられた刺激に応じて適応するという原理です。筋肉は課せられた刺激にしか反応しません。
筋肥大、筋力、筋持久力….どれを目的とするかで、負荷や回数が異なります。
なんにでも効果のあるトレーニングというのは存在しないので、目的を明確にすることが重要です。
3.「可塑性の原理」
3つ目は、「可塑性の原理」です。
トレーニングで生じた体の適応は、トレーニングをやめると元に戻るという原理です。
トレーニングで適応した筋肉を維持したいのであれば、筋トレを継続させなければいけません。
最速筋トレのための5つの原則
次に、「5つの原則」というものがあります。以下に、5つの原則をまとめています。
漸新性の原則
「漸新性の原則」は、負荷を段階的に上げていくというルールです。
トレーニングの負荷を、順を追って徐々に高くするというルールで、過負荷の原則を適用する際に、同時に意識すべきことです。
この2つを合わせて漸新性過負荷と呼ぶこともあります。
継続性の原則
「継続性の原則」は、トレーニングは継続して行わなければいけないというルールです。
トレーニングは継続的に行わなければならず、体力には可塑性があるため、トレーニングを中断するとそれまでに獲得した能力が低下してしまうという原則です。
意識性の原則
「意識性の原則」は、目的や効果を理解してから行うというルールです。
目的や効果を理解した上で、トレーニングを行うことで、より質の高いトレーニング効果を得られる可能性があることを示す原則です。
個別性の原則
「個別性の原則」は、個人差に合わせて行うというルールです。
個人差を考慮してトレーニングを行うことで、傷害や怪我、オーバートレーニングを予防する事につなげます。
更に、トレーニングによる効果の差を生じさせないようにするために必要な原則です。
全面性の原則
「全面性の原則」は、体力的要素や前進をバランスよくトレーニングするというルールです。
種々の体力要素や身体部位に偏りなく、バランスよく全面的にトレーニングすることで、筋トレ効率を最大限に引き上げる事が出来ます。
まとめ
今回は筋トレの効果を最大限に引き出すための知識。筋トレの3原理と5原則をブログにまとめました。
書いている事は、「どこかで聞いたことある。」「こんなの当たり前でしょ。」というものばかりです。
しかし、この当たり前の事を、しっかりと言葉で整理できているのと、出来ていないのでは筋トレに向き合う意識が全く変わってきます。
筋トレをを実施しているのに痩せない。なかなか筋肉が肥大化しない。。。
そんなストレスを感じており、このブログがキッカケでほんの少しでも筋トレメニューや日々の運動を見直す機会になれば、ルカ君もとても嬉しいです。
今後も健康やダイエットに繋がる食事や運動、断食や小食、オートファジー効果についての解説記事をブログにまとめていきます。最後までご精読ありがとうございました。
